ESTIRAMIENTOS

INTRODUCCIÓN

Tanto quienes practican deportes como quienes han renunciado por lo menos de forma momentánea a los ejercicios físicos, experimentan transformaciones en su cuerpo que les preparan para la vejez. Es fácil reconocer tales cambios: los músculos se van contrayendo poco a poco y se vuelven cada vez más rígidos, las articulaciones pierden flexibilidad, la gama natural de movimientos se reduce y probablemente empiezan a surgir molestias en la espalda u otras zonas delicadas del organismo.

Actualmente las máquinas han hecho la vida más fácil, pero también han creado serios problemas. En vez de andar, vamos en coche; en vez de subir escaleras, tomamos el ascensor; mientras antes estábamos continuamente activos, ahora pasamos la mayoría de nuestro tiempo sentados. Sin un ejercicio físico diario, nuestros cuerpos se vuelven almacenes de tensiones sin liberar. Sin una salida natural para esas tensiones nuestros músculos se debilitan y se vuelven rígidos.

Hoy en día millones de personas están descubriendo los beneficios del movimiento. En cualquier dirección que miremos vemos gente andando, haciendo “jogging”, montando en bicicleta o nadando. ¿Qué esperan conseguir? ¿Por qué este interés relativamente repentino por la buena forma física?  Estamos descubriendo que las personas activas viven una vida más completa, gozan de más vigor, resisten mejor las enfermedades y no pierden la línea, además tienen más confianza en sí mismas, están menos deprimidas y a menudo, Incluso a edad avanzada, trabajan aún con energía en nuevos proyectos.

En años recientes, la investigación médica ha demostrado que muchas veces el deterioro de la salud está directamente relacionado con la ausencia de actividad física. La conciencia de este hecho, junto con un conocimiento más completo de la forma de cuidar la salud, están cambiando los estilos de vida. Nos estamos dando cuenta de que la única manera de prevenir las enfermedades generadas por la inactividad es mantenerse activo, pero no por un mes o un año, sino durante toda la vida.

Para que este cambio en la actividad de las personas se lleve a cabo de la manera correcta existen numerosas premisas, y entre ellas destacamos la importancia de los estiramientos.

Estirarse es el vínculo idóneo entre la vida sedentaria y la vida activa. Mantiene los músculos flexibles, los prepara para el movimiento y nos ayuda a realizar la transición diaria desde la inactividad a la vigorosa actividad sin tensiones excesivas. Además, se hace especialmente importante si corres, pedaleas, juegas a cualquier deporte de equipo o practicas cualquier otro ejercicio intenso, porque los deportes promueven también la tensión y la inflexibilidad. Estirarse antes y después de estos ejercicios te mantendrá flexible y te ayudará a prevenir las lesiones más comunes.

Estirarse es fácil, pero cuando se realiza de forma incorrecta puede perjudicar más que beneficiar. Por esta razón es esencial comprender correctamente las técnicas a realizar. Estirarse sienta bien cuando se hace de manera correcta. No tienes que empujarte hacia altos límites o intentar llegar más lejos cada día. No debe ser una competición personal para ver cuánto te puedes estirar. El estiramiento debe ajustarse a tu estructura muscular particular, a tu flexibilidad y a los niveles cambiantes de tensión. La clave es la regularidad y la relajoci6n. Su objeto es reducir la tensión muscular, promoviendo así un movimiento más libre, y nunca concentrarse en lograr una extrema flexibilidad, que a menudo lleva a sobreestiramientos o lesiones.

DEFINICIÓN

Entendemos como estiramiento como unas técnicas o maniobras utilizadas para elongar, mantener, recuperar la flexibilidad, extensibilidad y elasticidad de los tejidos blandos y articulaciones.

Dicho de otra forma el estiramiento hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Es el alargamiento del músculo, más allá del que tiene en su posición de reposo, que resulta muy beneficioso para la salud y para ponerse en forma ya que trabaja todo tipo de músculo, sin cansarlo demasiado, obteniendo un resultado óptimo.

Cuando hablamos de estiramiento tenemos que tener en cuenta una serie de conceptos:

• Flexibilidad: Es la capacidad para mover una articulación o una serie de articulaciones, en todo su recorrido articular de forma indolora y sin restricción.

• Extensibilidad: En los músculos, es decir, la capacidad que tiene para aumentar su tamaño, cuando se le aplica un estiramiento, al que llamamos fuerza externa o interna, que permite a los músculos que cruzan la articulación relajarse, elongarse y ceder a una fuerza de estiramiento.

• Elasticidad: Tendríamos que hablar mejor de Viscoelasticidad, es la capacidad que tiene el músculo para recuperar el tamaño original en reposo, después de ser estirado.

TIPOS DE ESTIRAMIENTO

Tomando como referencia la fisioterapeuta Lourdes Fernández Pena, podemos decir que existen diferentes tipos de estiramientos, algunos son más recomendables antes o después del ejercicio, otros afectan a estructuras como el sistema neural, otros necesitamos hacerlos con un fisioterapeuta o preparador físico. Aquí tenemos algunos ejemplos que iremos desarrollando.

• El estiramiento estático.
• El estiramiento dinámico.
• Estiramientos con FNP.
• El estiramiento balístico.
• El estiramiento neural.       

El estiramiento estático

El estiramiento estático es el tipo de estiramiento donde se lleva el músculo a su mayor rango de longitud, hasta que se siente un suave estiramiento en el vientre muscular, desde ahí mantenemos la posición. Los estiramientos se suelen mantener entre 20 y 60 segundos y deben ser libres de dolor.

El estiramiento estático produce una relajación refleja  mientras mantenemos la posición  con el músculo bajo tensión. Cuando esto ocurre, el músculo puede ser estirado un poco más, sin dolor o malestar. Si hay dolor o incomodidad a continuación, se debe volver a la posición anterior para  reducir  el exceso de estiramiento y daño muscular.

El estiramiento estático es el tipo más común y conocido de estiramiento. Es poco doloroso, debido a los niveles relativamente bajos de tensión desarrollada en él.

Puede ser activo o pasivo.

En el activo es el propio deportista el que realiza el estiramiento.

En el pasivo el deportista cuenta con la ayuda de otra persona para llevar el grupo muscular  al rango de máxima tensión mientras éste se relaja. En este método es importante la comunicación con la pareja de estiramientos.

El estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico, conocido como estiramiento activo,  está siendo utilizado  como reemplazo para el estiramiento estático durante el calentamiento, ya que repite el tipo de movimientos más comunes en el deporte a practicar, adaptándose según el tipo de actividad.

Los  estiramientos dinámicos implican tomar un músculo y realizar el movimiento que éste tiene por función, comenzando con un pequeño movimiento y poco a poco ir  aumentando tanto la amplitud como la velocidad.

Ejemplos de estos tipos de ejercicios son rodillas altas, apertura de brazos, pierna al aire….

En el calentamiento, los  estiramientos dinámicos se realizan generalmente después del  período inicial de ejercicio cardiovascular. Suelen incluir unas cinco o seis variedades, haciendo unas siete repeticiones de cada una, empezando siempre por movimientos más lentos y de menor amplitud y acabando por movimientos completos, rápidos y enérgicos.

Estiramientos con FNP

 

FNP significa facilitación neuromuscular propioceptiva y pueden asumir diversas formas, contracción-relajación, relajación post-isométrica… FNP comenzó a hacerse popular en la década de 1960 y desde entonces se  ha convertido en un tratamiento común para muchos fisioterapeutas.

FNP puede ser totalmente pasivo (es decir, es el terapeuta quién mueve la extremidad) o activos asistidos, en el que el atleta tiene un papel en el tratamiento. En este caso se requiere una contracción isométrica antes del estiramiento.

Esta técnica se basa en las teorías de la inhibición recíproca (o inervación) y la relajación post-isométrica.

La inhibición recíproca se basa en un bucle reflejo, controlada por los husos musculares. Cuando un músculo agonista se contrae (por ejemplo, el cuádriceps, causando extensión de la rodilla), el músculo antagonista se inhibe, causando que se relaje (en este ejemplo los isquiotibiales), lo que permite el movimiento completo del músculo antagonista.

La relajación post-isométrica es controlada por los órganos tendinosos de Golgi, que son los encargados de percibir la tensión muscular dentro del músculo. Cuando un músculo se contrae isométricamente por un período de tiempo, esto da lugar a una inhibición del músculo, lo que da por resultado la relajación de éste.

FNP también puede ser utilizado para otros tratamientos distintos del estiramiento, como por ejemplo para el fortalecimiento muscular en un entorno de rehabilitación. En este sentido FNP implica movimientos diagonales de espiral (patrones), que se utilizan en la mayoría de las actividades de la vida diaria y deportiva. Muy pocas usan un solo plano de movimiento, por lo general hay una combinación de dos o los tres planos (flexión / extensión, aducción / abducción y rotación). Por esta razón, la FNP incorpora estos movimientos espirales-diagonales para ayudar a entrenar el cuerpo en la forma en que se utiliza con mayor frecuencia.

El estiramiento balístico

El estiramiento balístico es el tipo de estiramiento con rebote, donde se lleva el músculo cerca de su límite y luego se  rebota para estirarlo más. Por ejemplo intentando llegar a  tocarse los dedos de los pies y rebotar para aumentar el alcance. Este tipo de estiramiento se recomienda rara vez debido a las posibilidades de lesiones y ningún efecto beneficioso sobre otras formas, más seguros, de estiramiento como la FNP o los  estiramientos dinámicos.

El estiramiento neural

 

El estiramiento neural  se refiere al estiramiento de las estructuras del sistema nervioso. Esta variedad es necesaria en las lesiones donde exista un exceso de tensión neural o restricción de movimiento de las estructuras neurales, comúnmente alrededor del cuello y la cintura escapular, o área de la pelvis. Este tipo de estiramiento sólo debe administrarse bajo la supervisión de un terapeuta cualificado.  

 

BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO

Puesto que relaja la mente y templa el cuerpo el estirarse debería ser parte de tu vida diaria. Si te estiras de forma regular descubrirás que el hacerlo:

• Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado, reduciendo las contracturas y el dolor postural.

• Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.

• Aumenta la extensión de movimientos.

• Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte, estirado previamente, resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).

• Hace más fáciles actividades tan agotadoras como correr, esquiar, jugar al tenis, nadar o ir en bicicleta, porque te prepara para la actividad (es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).

• Reduce el estrés: la escucha de las sensaciones y la respiración nos permite lidiar con el estrés del día a día

• Facilita la circulación.

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CUANDO HACER EL ESTIRAMIENTO

Puedes estirarte a cualquier hora que te apetezca: en el trabajo, en un coche, esperando el autobús, andando por la calle, en la playa o después de dar un paseo por el campo. Estírate antes y después de la actividad física, pero hazlo también durante los momentos del día en que tengas ocasión. Estos son algunos ejemplos:

• Por la mañana antes de comenzar el día.

• En el trabajo para liberar la tensión nerviosa.

• Después de estar de pie o sentado durante mucho tiempo.

• Cuando te sientas rígido.

• A ratos perdidos, por ejemplo, mientras escuchas música, ves la televisión, lees o estás sentado.

Ejemplo de estiramientos sentado

COMO ESTIRAR

Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo. La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de vaivén o estirarse hasta el dolor. Tales métodos pueden, de hecho, hacerte más daño que bien.

Si te estiras correcta y regularmente notarás que cada movimiento que realices se hace más fácil. Llevará tiempo soltar un músculo apretado o un grupo de músculos, pero el tiempo se olvida pronto cuando comienzas a sentirte bien.

El estiramiento fácil

Cuando comiences un estiramiento, dedícale de 10 a 30 sg. ¡No hagas vaivenes! Llega hasta el punto en que sientas una tensión moderada, y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que sostienes la posición correspondiente. Si no ocurre así, suéltate un poco hasta encontrar el grado de tensión que te sea cómodo. El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular y prepara los tejidos para el estiramiento evolucionado.

El estiramiento evolucionado

Después del estiramiento fácil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm. hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos. Controla la situación. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir: si no ocurre así, suéltate ligeramente. El estiramiento evolucionado tonifica agradablemente los músculos y aumenta la flexibilidad.

Respiración

La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. Si estás inclinándote hacia adelante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas la respiración cuando te estires. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso suéltate un poco hasta que puedas respirar naturalmente.

Contar

Al principio cuenta en silencio los segundos de cada estiramiento: esto te garantizará que has mantenido la tensión de forma adecuada por un tiempo suficiente. Más adelante descubrirás el tiempo justo por ti mismo.

REFLEJO DE ESTIRAMIENTO

Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado el reflejo de estiramiento. Siempre que estires en exceso las fibras musculares (tanto por movimientos de vaivén como por sobreestirarte), un reflejo nervioso responderá enviando una señal de contracción a los músculos para evitar que se lesionen. Por consiguiente, cuando te estiras demasiado, estás, de hecho, atirantando los mismos músculos que intentas estirar. (Se obtiene una reacción muscular similar involuntaria cuando accidentalmente tocas algo que quema: antes de que puedas pensar en ello, tu cuerpo se aparta rápidamente del calor.)

Mantener un estiramiento hasta el límite o moverse de arriba a abajo tensa los músculos y activa el reflejo de estiramiento. Estos métodos nocivos producen dolor y un deterioro físico, puesto que microscópicamente las fibras musculares se rasgan. Este desgarro conduce a la formación de tejido cicatrizante en los mismos músculos, con una pérdida gradual de elasticidad. Los músculos están doloridos y permanecen tensos.

CONCLUSION

Muchos de nosotros fuimos condicionados en el bachillerato con la idea de que “no hay ganancia sin dolor”. Aprendimos a asociar el dolor con la mejora física, y se nos inculcó que “cuanto más duela, mayor será el rendimiento”. Pero no te dejes engañar. Si se hace correctamente el estiramiento no es doloroso. Aprende a prestar atención a tu cuerpo, puesto que el dolor es la indicación de que algo marcha mal. Los estiramientos fácil y evolucionado, tal como se describen anteriormente, no activan el reflejo de estiramiento y tampoco causan dolor, por lo que son una manera fantástica de trabajar la elasticidad, mejorando así tu calidad de vida.

Existen numerosos tipos de estiramientos para un mismo músculo, por lo que es necesario buscar aquel que mejor se adapte a nuestra fisionomía, con el fin de que nos sea más cómodo y efectivo.

Estírate para alcanzar el bienestar !!!

Bibliografía:

•  Bob Anderson (1984): Como rejuvenecer el cuerpo estirándose. Integral

Contenido:
* Guía completa de ejercicios para aprender a estirar cada parte del cuerpo.
* Estiramientos para los diversos momentos del día: al levantarse, andando; después de haber estado sentado; para la espalda; para mayores de 50 años; viendo la televisión, etc.
* Series específicas de estiramiento para evitar las tensiones provocadas por cada deporte: artes marciales; baloncesto, balonmano, beísbol, ciclismo, correr, danza, esquí nórdico, esquí alpino, frontón, fútbol, gimnasia, golf, halterofilia, hockey, natación, patinaje artístico, surf, squash, tenis, voleibol, waterpolo, etc.
* Ejercicios de fotalecimiento muscular para correr o ir en bicicleta: programas semanales y técnicas correctas.
* Notas sobre alimentación.
* Como cuidar la espalda (apéndice final).