Se trata de un ejercicio
orientado al trabajo muscular de la
parte superior del torso y que recluta el trabajo de varios grupos musculares,
en especial todas las partes del hombro.
Consiste en levantar por encima
de la cabeza y con el tronco erguido, una barra con un determinado peso
haciendo un recorrido de ida y vuelta desde los hombros hasta el punto más alto
que permitan nuestros brazos sin bloquear la articulación del codo.
Es un ejercicio que se
puede realizar de múltiples maneras, ahora vamos a analizar de forma breve la
forma más popular y de menor riesgo articular (aunque esto depende de cada
sujeto), la forma correcta de realizar un press militar:
Sentado con la espalda recta y apoyada totalmente en el respaldo, barra
cogida con las manos en pronación separadas más que el ancho de los hombros de
forma que los antebrazos queden perpendiculares al suelo y apoyada sobre la
parte alta del pecho. Las piernas flexionadas y abiertas con lo pies apoyados
en el suelo. Desde esta posición levantamos la barra hasta que los brazos estén
casi estirados por completo, lentamente volvemos a la posición inicial. La
respiración la realizaremos soltando el aire en la fase concéntrica (subida de
la barra) y cogemos aire en la fase excéntrica (bajada de la barra).
- Observaciones: Este es un ejercicio que compromete especialmente la articulación del codo y del hombro de forma intensa, así como la zona dorsal y lumbar, por lo que es conveniente prestar especial atención a su ejecución. Durante su desarrollo es conveniente que tengamos el peso idóneo a movilizar para evitar balanceos e impulsos, así como asegurarnos de tener en todo momento la espalda completamente pegada al respaldo, en especial la zona lumbar, evitando siempre el arqueamiento, para ello nos ayudará apoyar los pies sobre una superficie un poco más elevada que el suelo, lo que nos llevará a flexionar la cadera y así evitar una excesiva lordosis.
La carga, velocidad de
ejecución y repeticiones utilizadas determinará el tipo de trabajo que estamos
realizando: Fuerza máxima, potencia, hipertrofia, definición…
Los principales músculos involucrados con este ejercicio son:
Deltoides anterior, exterior y posterior, haz clavicular del pectoral mayor,
trapecio, tríceps braquial y serrato mayor.
VARIANTES
- Press Militar sentado con barra trasnuca: Sentado en un banco con el tronco recto apoyado completamente en el respaldo, realizamos el mismo movimiento que el ejercicio base, solo que la barra pasa por detrás de la cabeza (sin llegar a tocar en las cervicales). Este ejercicio tiene las mismas implicaciones musculares que el realizado con la barra por delante.
- Este ejercicio trasnuca supone un mayor riesgo para nuestras articulaciones y columna. Solo se debe realizar si nuestro cuerpo nos lo permite, para ello realizaremos previamente un sencillo test para saber si nuestras articulaciones están preparadas para llevar a cabo el movimiento; para ello nos tumbaremos boca abajo en el suelo totalmente estirados, cogemos una barra sin peso y desde esa posición intentamos acercar la barra al cuerpo y pasarla por detrás de la cabeza y volver a la posición inicial sin tener que forzar nuestras articulaciones durante el movimiento.
- Press Militar sentado con mancuernas: Sentado en un banco con el tronco recto apoyado completamente en el respaldo, realizaremos el mismo movimiento que el ejercicio base, solo que en vez de una barra utilizaremos una mancuerna en cada mano. El movimiento sigue siendo el mismo de ascenso y descenso con una dirección perpendicular al suelo, pero al tener mancuernas podremos adaptar mejor la angulación del movimiento para adaptarlo a nuestras posibilidades y comodidades. A pesar de tener esta ventaja, presenta el inconveniente de que la carga se desequilibra con más facilidad, por lo que deberemos de ejecutar el movimiento con un peso y técnica adecuada.
- Cuando ejecutemos este ejercicio deberemos de tener siempre toda la espalda apoyada en el respaldo, para disminuir la presión sobre la zona lumbar. El peso que utilicemos deberá de ser el apropiado, si intentamos mover más peso del que podemos mover correctamente, seguramente forzaremos la zona dorsal y lumbar y pondremos en riesgo las articulaciones del codo y especialmente la del hombro.
- Press Militar de pie con barra: En posición bípeda, con las piernas paralelas separadas a la altura de los hombros y un poco flexionadas o bien e posición de zancada. Tenemos una barra agarrada a una distancia más de la anchura de los hombros y colocada sobre la porción superior del pectoral mayor, desde esa posición y sin arquear ni balancear la espalda debemos de subir la barra sin llegar a a bloquear los codos en el punto más alto y volver a bajarla hasta el punto de partida.
- Este ejercicio es más avanzado y poco recomendado debido a la excesiva carga y riesgo de lesión que supone para nuestra espalda si no se lleva a cabo con una técnica correcta.
En cualquiera de los
ejercicios mencionados anteriormente es conveniente contar con la presencia,
asistencia y corrección del profesional de la sala de entrenamiento. Sería muy
recomendable que nos ayude a colocar la carga en la posición de inicio del
movimiento y a retirarla al finalizar la serie, sobre todo si vamos a movilizar
grandes cargas.
Se trata de un ejercicio
perfecto para el desarrollo de nuestros deltoides y mostrar así unos hombros fuertes
y voluminosos, pero también es un ejercicio de gran exigencia articular, por lo
que debemos de consultar con nuestro médico y con el profesional que nos
asesore en el entrenamiento, sobre la posibilidad de realizarlo, y de ser
posible, saber cual es la variante que
más nos conviene.
