PRESS FRANCÉS

En esta nueva publicación hablaremos del Press Francés, un ejercicio que va encaminado a mejorar el aspecto de nuestros brazos haciéndolos más tonificados y voluminosos; concretamente se centrará en el trabajo de tódas las porciones del tríceps, que es el músculo posterior del brazo.

Para la ejecución de este ejercicio es necesaria una barra EZ, ya  que nos resultará mucho más cómoda debido a sus múltiples agarres que nos permitirán adaptar mucho mejor la posición de nuestro agarre a nuestras necesidades.

Se trata de un ejercicio que aisla muy bien el trabajo del tríceps, por lo que no es necesario poner mucho peso, ya que es un músculo pequeño, pero si es necesario mantener en todo momento la técnica de ejecución correcta.

EJECUCIÓN

Para la ejecución de este ejercicio nos tumbaremos tendido supino sobre un banco con la espalda completamente apoyada, la cabeza también quedará apoyada en el mismo. Desde esa posición agarramos la barra EZ con un agarre estrecho, con las palmas mirando hacia arriba, los brazos estarán extendidos y perpendiculares al cuerpo; el movimiento comienza bajando la barra hacia la frente flexionando los codos, manteniendo estos inmóviles durante todo el recorrido. Bajamos hasta que la barra toque casi la frente, desde esa posición volveremos a la posición de partida extendiendo los codos empujando la barra hacia arriba haciendo fuerza con los tríceps manteniendo los codos fijos.

La carga, velocidad de ejecución y repeticiones utilizadas determinará el tipo de trabajo que estamos realizando: Fuerza máxima, potencia, hipertrofia, definición…

        * Observaciones:

• Deberemos de prestar especial atención a la espalda, sobre todo a la zona lumbar, intentando que esta no se despegue del asiento. Para proteger un poco más esta zona podemos subir los pies al banco sobre el que estemos tumbados, provocando así una pequeña flexión de cadera que nos ayudará a mantener la zona baja de la espalda apoyada en el banco.

• Los codos deberán de estar inmóviles en todo momento, manteniendo siempre la misma separación entre ellos y posición respecto al cuerpo. El desplazamiento solo lo realizan los antebrazos.

• Es importante que la barra baje a la altura de la frente o por encima de la cabeza, ya  que si baja a la altura de la mandíbula o el mentón esto significará que los codos se han desplazado bajando su posición y permitiendo la ayuda del pectoral y el deltoides, disminuyendo así el aislamiento del trabajo del tríceps.

• Este ejercicio también es conocido como “rompecráneos”. Aconsejo hacer este ejercicio con la ayuda de otra persona que nos pueda dar y recoger la barra al inicio y fin del ejercicio, estando nosotros ya colocados, así como que nos vigile durante la ejecución. Es importante también el uso de guantes, ya que nos aydará a que la barra no resbale de nuestras manos a causa del sudor…

Los principales músculos implicados en la ejecución del Press Francés son: El tríceps en sus tres porciones (externa o lateral, interna o medial y larga).

VARIANTES

Este es un ejercicio que admite multitud de variantes en su ejecución, ya que nos permite ejecutarlo con una barra EZ, una barra recta, con mancuernas… y así mismo podemos realizarlo tumbados en un banco plano, sentados, de pié…

• En la ejecución de este ejercicio, la anchura del agarre va a determinar el énfasis sobre una parte u otra del tríceps, tal que: una distancia corta entre las manos va repercutir en un mayor trabajo de la poción lateral del tríceps, mientras que una distancia más ancha implicará un mayor trabajo de la porción interna, cuanto más amplio hagamos el recorrido mayor trabajo realizará la porción larga del tríceps.

• Como acabamos de mencionar, este ejercicio también se puede realizar con una barra romana o con mancuernas, con la particularidad de que en cualquiera de estas variantes las manos quedarán enfrentadas. El movimiento a realizar es el mismo que el anteriormente citado.

Personalmente considero que el press francés tumbado en banco plano con barra EZ es la mejor opción ya que al estar tumbado nos permite proteger más nuestra espalda y aislar mejor el trabajo del tríceps, y el realizarlo con la barra EZ nos permite ajustar mejor nuestro agarre a nuestra anatomía y objetivo resultando más cómodo.

Es importante mantener una proporcionalidad muscular, sobre todo entre músculos agonistas y antagonistas (como en este caso lo es el  tríceps del bíceps). En el brazo muchas veces se prioriza el trabajo del bíceps dejando de lado el trabajo de la parte posterior del brazo, y eso es lo que debemos de evitar, intentado trabajar todo nuestro cuerpo por igual para no crear descompensaciones musculares que nos lleven a padecer lesiones, además de ser antiestéticas. Si lo que buscamos es hacer más fuertes y voluminosos nuestros brazos el trabajo del tríceps es indispensable y para ello este ejercicio es una muy buena opción. Además junto con los ejercicios aeróbicos, este tipo de ejercicios nos ayudará a luchar contra la grasa localizada, especialmente notoria en el pliegue tricipital, lo que nos ayudará a tener un brazo mucho más firme y tonificado.