INTRODUCCIÓN
Tanto quienes practican
deportes como quienes han renunciado por lo menos de forma momentánea a los
ejercicios físicos, experimentan transformaciones en su cuerpo que les preparan
para la vejez. Es fácil reconocer tales cambios: los músculos se van
contrayendo poco a poco y se vuelven cada vez más rígidos, las articulaciones
pierden flexibilidad, la gama natural de movimientos se reduce y probablemente
empiezan a surgir molestias en la espalda u otras zonas delicadas del organismo.
Actualmente las máquinas han
hecho la vida más fácil, pero también han creado serios problemas. En vez de
andar, vamos en coche; en vez de subir escaleras, tomamos el ascensor; mientras
antes estábamos continuamente activos, ahora pasamos la mayoría de nuestro
tiempo sentados. Sin un ejercicio físico diario, nuestros cuerpos se vuelven
almacenes de tensiones sin liberar. Sin una salida natural para esas tensiones
nuestros músculos se debilitan y se vuelven rígidos.
Hoy en día millones de
personas están descubriendo los beneficios del movimiento. En cualquier
dirección que miremos vemos gente andando, haciendo “jogging”, montando en
bicicleta o nadando. ¿Qué esperan conseguir? ¿Por qué este interés
relativamente repentino por la buena forma física? Estamos descubriendo que las personas activas
viven una vida más completa, gozan de más vigor, resisten mejor las
enfermedades y no pierden la línea, además tienen más confianza en sí mismas,
están menos deprimidas y a menudo, Incluso a edad avanzada, trabajan aún con
energía en nuevos proyectos.
En años recientes, la
investigación médica ha demostrado que muchas veces el deterioro de la salud
está directamente relacionado con la ausencia de actividad física. La
conciencia de este hecho, junto con un conocimiento más completo de la forma de
cuidar la salud, están cambiando los estilos de vida. Nos estamos dando cuenta
de que la única manera de prevenir las enfermedades generadas por la
inactividad es mantenerse activo, pero no por un mes o un año, sino durante toda
la vida.
Para que este cambio en la
actividad de las personas se lleve a cabo de la manera correcta existen
numerosas premisas, y entre ellas destacamos la importancia de los
estiramientos.
Estirarse es el vínculo
idóneo entre la vida sedentaria y la vida activa. Mantiene los músculos
flexibles, los prepara para el movimiento y nos ayuda a realizar la transición
diaria desde la inactividad a la vigorosa actividad sin tensiones excesivas.
Además, se hace especialmente importante si corres, pedaleas, juegas a
cualquier deporte de equipo o practicas cualquier otro ejercicio intenso,
porque los deportes promueven también la tensión y la inflexibilidad. Estirarse
antes y después de estos ejercicios te mantendrá flexible y te ayudará a
prevenir las lesiones más comunes.
Estirarse es fácil, pero
cuando se realiza de forma incorrecta puede perjudicar más que beneficiar. Por
esta razón es esencial comprender correctamente las técnicas a realizar.
Estirarse sienta bien cuando se hace de manera correcta. No tienes que
empujarte hacia altos límites o intentar llegar más lejos cada día. No debe ser
una competición personal para ver cuánto te puedes estirar. El estiramiento
debe ajustarse a tu estructura muscular particular, a tu flexibilidad y a los
niveles cambiantes de tensión. La clave es la regularidad y la relajoci6n. Su
objeto es reducir la tensión muscular, promoviendo así un movimiento más libre,
y nunca concentrarse en lograr una extrema flexibilidad, que a menudo lleva a
sobreestiramientos o lesiones.
DEFINICIÓN
Entendemos como estiramiento
como unas técnicas o maniobras utilizadas para elongar, mantener, recuperar la
flexibilidad, extensibilidad y elasticidad de los tejidos blandos y
articulaciones.
Dicho de otra forma el
estiramiento hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos
para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de
movimiento en las articulaciones. Es el alargamiento del músculo, más allá del
que tiene en su posición de reposo, que resulta muy beneficioso para la salud y
para ponerse en forma ya que trabaja todo tipo de músculo, sin cansarlo
demasiado, obteniendo un resultado óptimo.
Cuando hablamos de
estiramiento tenemos que tener en cuenta una serie de conceptos:
- Flexibilidad: Es la capacidad para mover una articulación o
una serie de articulaciones, en todo su recorrido articular de forma indolora y
sin restricción.
- Extensibilidad: En los músculos, es decir, la capacidad que
tiene para aumentar su tamaño, cuando se le aplica un estiramiento, al que
llamamos fuerza externa o interna, que permite a los músculos que cruzan la
articulación relajarse, elongarse y ceder a una fuerza de estiramiento.
- Elasticidad: Tendríamos que hablar mejor de
Viscoelasticidad, es la capacidad que tiene el músculo para recuperar el tamaño
original en reposo, después de ser estirado.
TIPOS DE ESTIRAMIENTO
Tomando como referencia la fisioterapeuta Lourdes Fernández Pena, podemos decir que existen diferentes tipos de
estiramientos, algunos son más recomendables antes o después del ejercicio,
otros afectan a estructuras como el sistema neural, otros necesitamos hacerlos
con un fisioterapeuta o preparador físico. Aquí tenemos algunos ejemplos que
iremos desarrollando.
- El estiramiento estático.
- El estiramiento dinámico.
- Estiramientos con FNP.
- El estiramiento balístico.
- El estiramiento neural.
El estiramiento estático
El estiramiento estático es
el tipo de estiramiento donde se lleva el músculo a su mayor rango de longitud,
hasta que se siente un suave estiramiento en el vientre muscular, desde ahí
mantenemos la posición. Los estiramientos se suelen mantener entre 20 y 60
segundos y deben ser libres de dolor.
El estiramiento estático
produce una relajación refleja mientras
mantenemos la posición con el músculo
bajo tensión. Cuando esto ocurre, el músculo puede ser estirado un poco más,
sin dolor o malestar. Si hay dolor o incomodidad a continuación, se debe volver
a la posición anterior para reducir el exceso de estiramiento y daño muscular.
El estiramiento estático es
el tipo más común y conocido de estiramiento. Es poco doloroso, debido a los
niveles relativamente bajos de tensión desarrollada en él.
Puede ser activo o pasivo.
En el activo es el propio
deportista el que realiza el estiramiento.
En el pasivo el deportista
cuenta con la ayuda de otra persona para llevar el grupo muscular al rango de máxima tensión mientras éste se
relaja. En este método es importante la comunicación con la pareja de
estiramientos.
El estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico,
conocido como estiramiento activo, está
siendo utilizado como reemplazo para el
estiramiento estático durante el calentamiento, ya que repite el tipo de
movimientos más comunes en el deporte a practicar, adaptándose según el tipo de
actividad.
Los estiramientos dinámicos implican tomar un
músculo y realizar el movimiento que éste tiene por función, comenzando con un
pequeño movimiento y poco a poco ir
aumentando tanto la amplitud como la velocidad.
Ejemplos de estos tipos de
ejercicios son rodillas altas, apertura de brazos, pierna al aire….
En el calentamiento, los estiramientos dinámicos se realizan
generalmente después del período inicial
de ejercicio cardiovascular. Suelen incluir unas cinco o seis variedades,
haciendo unas siete repeticiones de cada una, empezando siempre por movimientos
más lentos y de menor amplitud y acabando por movimientos completos, rápidos y
enérgicos.
Estiramientos con FNP
FNP significa facilitación
neuromuscular propioceptiva y pueden asumir diversas formas,
contracción-relajación, relajación post-isométrica… FNP comenzó a hacerse
popular en la década de 1960 y desde entonces se ha convertido en un tratamiento común para
muchos fisioterapeutas.
FNP puede ser totalmente
pasivo (es decir, es el terapeuta quién mueve la extremidad) o activos
asistidos, en el que el atleta tiene un papel en el tratamiento. En este caso
se requiere una contracción isométrica antes del estiramiento.
Esta técnica se basa en las
teorías de la inhibición recíproca (o inervación) y la relajación
post-isométrica.
La inhibición recíproca se
basa en un bucle reflejo, controlada por los husos musculares. Cuando un
músculo agonista se contrae (por ejemplo, el cuádriceps, causando extensión de
la rodilla), el músculo antagonista se inhibe, causando que se relaje (en este
ejemplo los isquiotibiales), lo que permite el movimiento completo del músculo
antagonista.
La relajación
post-isométrica es controlada por los órganos tendinosos de Golgi, que son los
encargados de percibir la tensión muscular dentro del músculo. Cuando un
músculo se contrae isométricamente por un período de tiempo, esto da lugar a
una inhibición del músculo, lo que da por resultado la relajación de éste.
FNP también puede ser
utilizado para otros tratamientos distintos del estiramiento, como por ejemplo
para el fortalecimiento muscular en un entorno de rehabilitación. En este
sentido FNP implica movimientos diagonales de espiral (patrones), que se
utilizan en la mayoría de las actividades de la vida diaria y deportiva. Muy
pocas usan un solo plano de movimiento, por lo general hay una combinación de
dos o los tres planos (flexión / extensión, aducción / abducción y rotación).
Por esta razón, la FNP incorpora estos movimientos espirales-diagonales para
ayudar a entrenar el cuerpo en la forma en que se utiliza con mayor frecuencia.
El estiramiento balístico
El estiramiento balístico es
el tipo de estiramiento con rebote, donde se lleva el músculo cerca de su
límite y luego se rebota para estirarlo
más. Por ejemplo intentando llegar a
tocarse los dedos de los pies y rebotar para aumentar el alcance. Este
tipo de estiramiento se recomienda rara vez debido a las posibilidades de
lesiones y ningún efecto beneficioso sobre otras formas, más seguros, de
estiramiento como la FNP o los
estiramientos dinámicos.
El estiramiento neural
El estiramiento neural se refiere al estiramiento de las estructuras
del sistema nervioso. Esta variedad es necesaria en las lesiones donde exista
un exceso de tensión neural o restricción de movimiento de las estructuras neurales,
comúnmente alrededor del cuello y la cintura escapular, o área de la pelvis.
Este tipo de estiramiento sólo debe administrarse bajo la supervisión de un
terapeuta cualificado.
BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO
Puesto que relaja la mente y
templa el cuerpo el estirarse debería ser parte de tu vida diaria. Si te
estiras de forma regular descubrirás que el hacerlo:
- Reduce la tensión muscular y
hace sentir el cuerpo más relajado, reduciendo las contracturas y el dolor
postural.
- Ayuda a la coordinación
permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
- Aumenta la extensión de
movimientos.
- Previene lesiones como los
tirones musculares (un músculo fuerte, estirado previamente, resiste mejor la
tensión que un músculo fuerte sin estirar).
- Hace más fáciles actividades
tan agotadoras como correr, esquiar, jugar al tenis, nadar o ir en bicicleta,
porque te prepara para la actividad (es una manera de indicar a los músculos
que van a ser utilizados en breve).
- Reduce el estrés: la escucha
de las sensaciones y la respiración nos permite lidiar con el estrés del día a
día
CUANDO HACER EL ESTIRAMIENTO
Puedes estirarte a cualquier
hora que te apetezca: en el trabajo, en un coche, esperando el autobús, andando
por la calle, en la playa o después de dar un paseo por el campo. Estírate
antes y después de la actividad física, pero hazlo también durante los momentos
del día en que tengas ocasión. Estos son algunos ejemplos:
- Por la mañana antes de
comenzar el día.
- En el trabajo para liberar
la tensión nerviosa.
- Después de estar de pie o
sentado durante mucho tiempo.
- Cuando te sientas rígido.
- A ratos perdidos, por
ejemplo, mientras escuchas música, ves la televisión, lees o estás sentado.
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| Ejemplo de estiramientos sentado |
COMO ESTIRAR
Aprender a estirarse es
fácil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo. La manera
correcta es un estiramiento relajado y sostenido con la atención concentrada en
los músculos que se están estirando. La manera incorrecta (por desgracia practicada
por mucha gente), es hacer movimientos de vaivén o estirarse hasta el dolor.
Tales métodos pueden, de hecho, hacerte más daño que bien.
Si te estiras correcta y
regularmente notarás que cada movimiento que realices se hace más fácil.
Llevará tiempo soltar un músculo apretado o un grupo de músculos, pero el
tiempo se olvida pronto cuando comienzas a sentirte bien.
El estiramiento fácil
Cuando comiences un
estiramiento, dedícale de 10 a 30 sg. ¡No hagas vaivenes! Llega hasta el punto
en que sientas una tensión moderada, y relájate mientras mantienes el
estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que sostienes
la posición correspondiente. Si no ocurre así, suéltate un poco hasta encontrar
el grado de tensión que te sea cómodo. El estiramiento fácil reduce la tirantez
muscular y prepara los tejidos para el estiramiento evolucionado.
El estiramiento evolucionado
Después del estiramiento
fácil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado.
Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm. hasta que notes otra vez una moderada
tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos. Controla la situación. Al
repetir el ejercicio la tensión debería disminuir: si no ocurre así, suéltate
ligeramente. El estiramiento evolucionado tonifica agradablemente los músculos
y aumenta la flexibilidad.
Respiración
La respiración debería ser
lenta, rítmica y controlada. Si estás inclinándote hacia adelante para realizar
un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes.
No contengas la respiración cuando te estires. Si una posición de estiramiento
inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado.
En ese caso suéltate un poco hasta que puedas respirar naturalmente.
Contar
Al principio cuenta en
silencio los segundos de cada estiramiento: esto te garantizará que has
mantenido la tensión de forma adecuada por un tiempo suficiente. Más adelante
descubrirás el tiempo justo por ti mismo.
REFLEJO DE ESTIRAMIENTO
Los músculos están
protegidos por un mecanismo llamado el reflejo de estiramiento. Siempre que
estires en exceso las fibras musculares (tanto por movimientos de vaivén como
por sobreestirarte), un reflejo nervioso responderá enviando una señal de
contracción a los músculos para evitar que se lesionen. Por consiguiente,
cuando te estiras demasiado, estás, de hecho, atirantando los mismos músculos
que intentas estirar. (Se obtiene una reacción muscular similar involuntaria
cuando accidentalmente tocas algo que quema: antes de que puedas pensar en
ello, tu cuerpo se aparta rápidamente del calor.)
Mantener un estiramiento
hasta el límite o moverse de arriba a abajo tensa los músculos y activa el
reflejo de estiramiento. Estos métodos nocivos producen dolor y un deterioro
físico, puesto que microscópicamente las fibras musculares se rasgan. Este
desgarro conduce a la formación de tejido cicatrizante en los mismos músculos,
con una pérdida gradual de elasticidad. Los músculos están doloridos y
permanecen tensos.
CONCLUSION
Muchos de nosotros fuimos
condicionados en el bachillerato con la idea de que “no hay ganancia sin dolor”.
Aprendimos a asociar el dolor con la mejora física, y se nos inculcó que
“cuanto más duela, mayor será el rendimiento”. Pero no te dejes engañar. Si se
hace correctamente el estiramiento no es doloroso. Aprende a prestar atención a
tu cuerpo, puesto que el dolor es la indicación de que algo marcha mal. Los
estiramientos fácil y evolucionado, tal como se describen anteriormente, no
activan el reflejo de estiramiento y tampoco causan dolor, por lo que son una
manera fantástica de trabajar la elasticidad, mejorando así tu calidad de vida.
Existen numerosos tipos de
estiramientos para un mismo músculo, por lo que es necesario buscar aquel que
mejor se adapte a nuestra fisionomía, con el fin de que nos sea más cómodo y
efectivo.
Estírate para alcanzar el
bienestar !!!
Bibliografía:
- Bob Anderson (1984): Como rejuvenecer el cuerpo estirándose. Integral
Contenido:* Guía completa de ejercicios para aprender a estirar cada parte del cuerpo.* Estiramientos para los diversos momentos del día: al levantarse, andando; después de haber estado sentado; para la espalda; para mayores de 50 años; viendo la televisión, etc.* Series específicas de estiramiento para evitar las tensiones provocadas por cada deporte: artes marciales; baloncesto, balonmano, beísbol, ciclismo, correr, danza, esquí nórdico, esquí alpino, frontón, fútbol, gimnasia, golf, halterofilia, hockey, natación, patinaje artístico, surf, squash, tenis, voleibol, waterpolo, etc.* Ejercicios de fotalecimiento muscular para correr o ir en bicicleta: programas semanales y técnicas correctas.* Notas sobre alimentación.* Como cuidar la espalda (apéndice final).
