GLÚTEO

Antes de comenzar me gustaría hacer una pequeña reseña histórica mostrando brevemente la implicación del glúteo en nuestra evolución:

Hace millones de años, cuando los primates comenzaron a adoptar la postura erguida, su pelvis tuvo que adaptarse a fin de sustentar la marcha bípeda; en esto, los músculos del glúteo fueron esenciales para estabilizar el tronco mientras  andamos y corremos. Esto sucede de la siguiente manera, al conectar el tronco con el fémur, cuando echamos la cadera hacia delante para andar o correr, los glúteos impiden que nos demos de narices contra el suelo; vienen a ser un estabilizador, una especie de contrapeso, que nos equilibra. En especial el glúteo mayor (uno de los tres que lo conforman junto con el mediano y el menor), que se desarrolló en nosotros en mayor medida que en otros primates.

Podemos abreviar diciendo que los músculos del glúteo actúan como extensores y rotadores del fémur y también cumple la función de sostener y elevar la pelvis. Todo ello en conjunto, cumple la importantísima, pero para muchos desconocida función de mantener nuestro cuerpo en posición bípeda.

Los glúteos pertenecen al grupo de músculos llamados “sostén”o “posturales”, por lo que su fortalecimiento y buen estado no solo debe atenerse a criterios estéticos, sino también a proporcionar la fortaleza y elasticidad suficientes para mantener la postura erguida y evitar problemas de espalda.

UN POCO DE ANATOMÍA

Más concretamente podemos decir que el glúteo está formado principalmente por tres músculos, los cuales vamos a describir a continuación:

• Gluteo mayor

Es un gran músculo, en la mayoría de las personas es el más potente y voluminoso. Tiene multitud de orígenes pero la mayoría no son óseos sinó ligamentosos.  

        - Origen: cara externa del hueso iliaco, cara posterior del sacro y cóccix, ligamento sacrociático mayor.

        - Inserción: cintilla iliotibial de la fascia lata y cresta glútea de la línea áspera del fémur.

      - Función: el glúteo mayor es el motor primario o principal de la extensión de la cadera, actuando también en la rotación interna. En función de la dirección de sus fibras actúa también en la abducción y en la adución.

(A diferencia de lo mencionábamos anteriormente, este concretamente no es un músculo esencialmente postural o de sostén. Estudios electromiográficos demuestran que en la posición bípeda el propio tono natural es suficiente para mantener al ser humano en estación de pie. Su acción se requiere cuando se sube una cuesta hacia arriba, se salta o se corre. En funciones como subir escalera o levantarse de una silla con la espalda recta actúa con gran potencia.)

• Glúteo mediano

Es un músculo potente y voluminoso aunque no tanto como el glúteo mayor. Esta situado en ambos laterales de la cadera. Sus fibras convergen en un solo tendón de inserción en la cara externa del trocante mayor. 

      - Origen: cara externa del hueso iliaco, entre las líneas semicirculares superiores y media.

      - Inserción: trocánter mayor del fémur.

     - Función: es el motor primario de la abducción de la cadera. Tiene otras intervenciones como la rotación interna o en la extensión. Cumple con un cometido muy importante en la marcha, fijando la pelvis durante el paso en la pierna que no está actuando. Evitando desplazamientos laterales cuando se anda en el momento en que tenemos una pierna en el aire y la otra quieta en el suelo.

• Glúteo menor

Su forma es en abanico y tiene fibras en distintas direcciones. Las fibras anteriores se dirigen hacia abajo y hacia atrás. Las fibras mediales son verticales. Y las fibras posteriores hacia delante y hacia abajo.

       - Origen: cara externa del hueso iliaco, entre las líneas  semicirculares media e inferior.

       - Inserción: trocánter mayor del fémur.

     - Función: posibilita la rotación interna de la cadera. Pero también actúa en la abducción junto al glúteo mediano y en la flexión de la cadera, por la acción de las fibras más anteriores. Sus fibras más posteriores intervienen en la extensión (M. Gómez Sevilla 2005).

PRÁCTICA

Ahora toca dar paso a la parte práctica, así que propondremos una serie de ejercicios con los que podemos tonificar nuestro glúteo. 

Decir que no son necesarias costosas y aparatosas máquinas y aparatos para mantener firme nuestro trasero. Os invito a entrenar vuestro glúteo en pocos minutos y en vuestra propia casa.

• Zancadas o lounges

-          - Descripción: De pie, con las piernas ligeramente separadas, inspiramos y efectuamos una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible, regresamos a la posción de inicio espirando.

               * La amplitud de la zancada ha de realizarse de forma que la pierna de atrás quede en ángulo recto o un poco más y en la pierna adelantada la rodilla no supere la línea de la punta del pié. A más apertura mayor implicación del glúteo y más cerrada mayor trabajo del cuádriceps.
               * Si nos resulta sencillo podemos añadir peso en las manos a la hora de realizarlo con el fin de intensificar el ejercicio.
 

• Sentadilla o squat

-           - Descripción: Abra las piernas a una distancia ligeramente superior a la de los hombros. Pecho erguido. Baje lentamente manteniendo el pecho recto y evitando que éste se doble hacia delante. Baje hasta que las piernas estén en paralelo con el suelo. Los talones deben permanecer pegados al suelo mientras baja. Las rodillas no deben oscilar ni hacia dentro ni hacia fuera, y cuando alcance la posción de máxima flexión las rodillas no pueden superar la línea de la punta de los pies. Suba hasta alcanzar la posición inicial haciendo fuerza con los cuádriceps y con los glúteos. Recuerde que en ningún momento debe estirar por completo las piernas.

• Extensión de la cadera en suelo o patada de glúteos

-          - Descripción:  Apoyándose sobre los codos y una sola rodilla. La otra rodilla ha de estar ligeramente levantada del suelo y hacia atrás con respecto a la pierna de apoyo. Contrayendo voluntariamente los músculos del glúteo, extienda por completo la pierna. Vuelva a la posición de partida. Una variante con un poco menos de intensidad puede ser hacer el mismo ejercicio pero con la pierna que sube flexionada. Otra variante para incrementar la intensidad sería Extensión cadera concentrada (explicada en vídeo).

• Puente

-        - Descripción: Para realizar este ejercicio debemos acostarnos boca arriba con las piernas  flexionadas, los pies separados a la misma distancia que el ancho de tu cadera, con los brazos extendidos a los costados, con la cintura apoyada en el suelo. Contrayendo el abdomen levanta lentamente tu tronco hasta que se quede en un ángulo de 45 grados (recuerda que el abdomen tiene que estar completamente recto en ese ángulo). Mantén el tronco levantado por un segundo y contrae los glúteos mientras estas en esa posición, luego baja lentamente apoyando vértebra por vértebra en la colchoneta hasta que toda tu espalda esté en el suelo.

                    *  Para aumentar la intensidad del ejercicio mantén una pierna extendida el el aire mientras realizas el movimiento de subida y bajada (procura alternar la pierna elevada).

• Abducción de la cadera acostado

-           - Descripción: Acostado de lado apoyados sobre el codo del brazo de debajo de forma que la cabeza quede erguida, efectuamos una elevación lateral de la pierna que queda arriba en extensión, aguantamos un segundo y regresamos a la posición inicial.

                    *  Para incrementar la intensidad podemos aumentar el tiempo que aguantamos con la pierna elevada, o colocar una banda elástica que ofrezca una pequeña resistencia con el fin de intensificar el ejercicio.

Estas son algunos de los ejercicios que se pueden llevar a cabo sin material ni instalación específica, aunque si que sería recomendable el uso de una colchoneta o esterilla para apoyarnos sobre ella y no realizarnos daño en las rodillas, codos… cuando realicemos los ejercicios. Cualquiera de estos ejercicios se puede aumentar en intensidad con unas bandas elásticas, mancuernas o pelotas suizas.

A pesar de ser ejercicios que tienen incidencia en el glúteo, no todos lo trabajan de la misma forma, habrá ejercicios que trabajen más el glúteo mayor y otros el mediano y menor, de ahí que si perseguimos fines estéticos conviene tener en cuenta que según como sea nuestro trasero nos serán mas efectivos unos ejercicios u otros, aquí os dejo algunos consejos:

* Para un culo caído don mejores los ejercicios con peso muerto con rodillas extendidas. Los ejercicios que flexionan la cadera en lugar de las rodillas solicitan la zona que se sitúa en la parte baja de los glúteos, donde los isquiotibiales se anclan a la cadera.

Para evitar lesiones al manejar peso muerto te hará falta una buena técnica, además si tienes problemas lumbares o de la cadera debes evitar este ejercicio. (Realizar solo bajo supervisión de un profesional).

* Para atacar un culo ancho e intentar disminuir sus medidas sería recomendable hacer ejercicio con bicicleta elíptica y prensa inclinada con poco peso. La bicicleta elíptica y los movimientos de prensa afinan y compactan los glúteos sin desarrollarlos más.

* Si el objetivo es hacer crecer un culo pequeño, trotar en planos inclinados o subir cuestas corriendo serán muy útiles. También son muy beneficiosas las clases de steps y entrenar con la cinta de correr con bastante pendiende durante pocos minutos.
Todos estos son ejercicios de potencia que favorecen la ganancia de volumen muscular al suponer una sobrecarga importante para la zona.

* Para inflar un culo plano lo más efectivo son las zancadas con carga y las sentadillas con piernas ligeramente separadas. Ambos ejercicios permiten el incremento de masa muscular además de resaltar la forma natural del músculo.

 
Los ejercicios sugeridos anteriormente para solucinar problemas específicos no son exclusivos para cada uno de esos casos, integrar un programa de entrenamiento para glúteos que incluya varios de ellos garantiza tanto la forma como el volumen y el tono muscular.

La mayoría de los ejercicios citados anteriormente requieren ya de material e instalación específico con la consecuente supervisión de un profesional.

Un modo de entrenamiento sencillo y práctico sería hacer unas 3 series de 15 repeticiones de por lo menos 4 de los ejercicios nombrados anteriormente durante unos 3 días por semana, según avancemos iremos incrementando el número de repeticiones, series, intensidad...

Acuerdate que el resultado que obtengas de tu entrenamiento está condicionado por tu alimentación y hábitos de vida; no pretendas tener un culo perfecto o firme si no cuidas lo que comes y no entrenas apropiadamente.

Como comentábamos al principio del documento, aunque conseguir un culo redondo y respingón es el deseo de muchas mujeres y hombres, no solo tenemos que conseguir un glúteo musculado con fines estéticos, un culo fuerte nos ayudará a mantener mejor nuestra postura y nos ayudará a evitar problemas de espalda.