EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es la movilización suave y progresiva de los músculos y articulaciones que predisponen a nuestro cuerpo tanto física como psicológicamente para la actividad física posterior, con el fin de mejorar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesión. Éste debe de ser una parte imprescindible al inicio de nuestra sesión de entrenamiento.

El tipo de calentamiento a realizar depende de la actividad física que se va a realizar después, del nivel de preparación y características del sujeto, meteorología… pero casi siempre contiene:

• Parte general: que se divide en parte estática (compuesta por estiramientos y movilizaciones) y parte dinámica (compuesta por movimientos y desplazamientos).

• Parte específica: en la que se realizarán ejercicios concretos en función de la actividad física que llevemos a cabo posteriormente.

 

El calentamiento supone una parte indispensable de nuestro entrenamiento si queremos realizar una práctica deportiva con seguridad y a un alto nivel de rendimiento. 

Un buen calentamiento proporciona:

• Intensificación de la circulación sanguínea: que viene dada por 3 factores:

1. Aumento de la frecuencia cardíaca (fc): Se da una estimulación debido a la excitación de la Adrenalina.   
2. Aumento de la presión sanguínea: Las glándulas suprarrenales producen Adrenalina y Noradrenalina. La Noradrenalina produce una vasoconstricción periférica (vasos sanguíneos cutáneos disminuyen su diámetro y así los músculos reciben más sangre). Debido a este aumento de la sangre en el músculo, aumento de la frecuencia cardíaca y aumento de la resistencia periférica, se da un aumento de la presión sanguínea (se dilatan las arterias que dan sangre al músculo para compensar este aumento de presión).  
3. Aumento del volumen sanguíneo en circulación: Este permite llevar más sustratos y O2 hacia los músculos y eliminar los desechos. Así se evita una hiperacidosis del músculo (descenso del pH) que puede alterar su actividad, desnaturalizando las células. 

•  Aumento de la temperatura corporal:

    Es debido a las reacciones metabólicas que se dan en el organismo. Las reacciones químicas que se dan en el organismo liberan energía que aumenta la temperatura. Este aumento en exceso puede ser perjudicial porque puede desnaturalizar las células. El cuerpo humano dispone de varios mecanismos para liberarse de esta excesiva temperatura, el más conocido es la sudoración.

• Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración:

    Cuando el organismo alcanza una temperatura media de 38'5-39 ºC,  la relación entre la ventilación y el consumo de O2 es más favorable, y se consigue el consumo máximo de O2. Al inicio del ejercicio la respiración acusa un pequeño retraso y a medida que se avanza en el calentamiento, la ventilación alcanza un estado más estable. A través del calentamiento lo que se busca es alcanzar este estado de estabilidad lo antes posible, por medio de un aumento del volumen de la ventilación.

• Reducción de la viscosidad muscular:

  Unos 15-20 minutos de carrera lenta eleva la temperatura corporal a 38´5 ºC aproximadamente. Esta temperatura es la necesaria para reducir la viscosidad del músculo (el roce de las fibras musculares entre sí) y aumenta la elasticidad, lo que tiene como resultado un mejor rendimiento y evita posibles lesiones.

•  Mejora de procesos neuromusculares:

    La reducción de la viscosidad mejora la cooperación neuromuscular y la coordinación motriz lo que reduce las necesidades de substratos energéticos y la fatiga. Conjuntamente a la reducción de viscosidad se da el aumento de la temperatura, lo que provoca un aumento de la velocidad del sistema nervioso y mejora la sensibilidad de los receptores propioceptivos.

• Aumento del estado de vigilia:

      El calentamiento provoca una predisposición psíquica al ejercicio que mantiene un estado de vigilia y mejora la atención.

• Se incrementan las propiedades elásticas de tendones y ligamentos (Astrand y Rodalh, 1985). 

• Se incrementa la fuerza y disminuye el tiempo de reacción. 

• Se incrementa la cantidad de glucosa circulante y los substratos energéticos disponibles. 

• Aumento del volumen sistólico. 

• …

Gracias al calentamiento podemos hacer posteriormente una práctica deportiva de calidad, incrementando nuestro rendimiento y minimizando el riesgo de lesión, ya que estaremos adaptando nuestro cuerpo a la intensidad a la que lo someteremos inmediatamente después.

El tiempo que se le debe de dedicar al calentamiento va a depender de muchos factores, como: la intensidad de la actividad física a realizar posteriormente, el nivel de preparación del sujeto, la temperatura ambiente… Pero para tener una idea aproximada podemos decir que un calentamiento general debería de tener una duración mínima de 10-15 minutos, en el que se incluirán ejercicios tanto estáticos como dinámicos. Al finalizar el calentamiento nuestras pulsaciones deberían de haber subido entre un 35-40 % con respecto al estado de reposo.

El modelo de calentamiento a realizar va a depender de la modalidad deportiva (ya que no es la misma implicación muscular en el fútbol que en el balonmano, por ejemplo), por lo que para cada actividad va a haber una parte específica del calentamiento que asegure una buena preparación de los músculos principales participantes en ese deporte.

Los ejercicios que contiene el calentamiento deben de estar organizados y llevarse a cabo de forma progresiva, de intensidad creciente y de los más generales a los más específicos. Sería recomendable comenzar con un pequeño trote que ponga en marcha nuestro organismo, después ejercicios de movilidad articular y estiramientos llevados a cabo de forma gradual,  ejercicios dinámicos y por último ejercicios específicos. El orden de los ejercicios puede variar en función de las necesidades de cada  actividad y sujeto.

Un posible modelo de calentamiento general podería ser el siguiente:

Trote muy suave (3 min.)
Parte estática (5 min.)	Movilidad articular y estiramientos (5 min.)	Comenzar movilizando y estirando desde la cabeza a los pies: -  Circunducciones de cuello. - Circulos hacia delante y hacia atrás con los hombros. -   Circunducciones de brazos - Aperturas y cierre de brazos hacia delante y atrás. -  Círculos con la cintura, rodillas y tobillos. - Lanzamientos muy suaves de piernas hacia adelante-atrás y hacia dentro-fuera. -   Estiramiento suave y progresivo de la zona lumbar y abdominal,femoral,cuádriceps, aductores, gemelos…
Parte dinámica (12 min.)	Trote a intensidad baja-media (7 min.)
	Ejercicios más analíticos en distancia de 20 m. (3-6 min.)	- Trote con balanceo de brazos. -  Skipping. -  Talones a glúteo. -  Paso lateral. -  Paso cruzado. -  Carrera en zig-zag. -  Multisaltos y pata coja -   Zancadas. -    …
Parte específica *Optativa (10 min.)	Depende de la modalidad deportiva	-   Se trabajará con el móvil a utilizar en la competición y se repetirán acciones típicas del juego, como tiros, pases, golpeos…

 Este sería uno de los muchos tipos de calentamiento que se pueden llevar a cabo, todo depende de la actividad a realizar, nivel y preferencias del sujeto. Es un tipo de calentamiento global aplicable a prácticamente tódas las actividades debido a la generalidad de su contenido. Tenemos que tener en cuenta que debemos de consultar con nuestro especialista deportivo, ya que según nuestras características y actividad adaptará el calentamiento a nuestras necesidades y objetivos con el fin de mejorar nuestro posterior rendimiento.

Fútbolistas, tenistas, maratonianos, saltadores, jinetes, pilotos, fisioculturistas, prácticantes amateurs… Tanto sea en el entrenamiento como en la competición…. Prepara tu cuerpo y mente para rendir al máximo dentro de tus posibilidades minimizando los riesgos de lesión y haciendo tu  práctica más natural y efectiva. 

Calienta!!