EXTENSIÓN DE RODILLA EN MÁQUINA

Hablamos de un ejercicio específico orientado al fortalecimiento de la parte anterior de las piernas. 

Se trabaja sobre una máquina específica que nos permite realizar un movimiento concreto con una determinada carga.

Al colocarnos sobre la máquina debemos de prestar especial atención a como está situado nuestro cuerpo en la misma, para así regular el asiento, acolchado, polea… a nuestro tamaño. Algunas referencias concretas para una correcta colocación en la máquina serían: 

La espalda debe de quedar completamente apoyada sobre el respaldo, y este debe de estar regulado de tal forma que permita que en esa posición de sentado con la espalda apoyada, nuestras rodillas queden exactamente a la misma altura que el eje de movimiento de la máquina y que nos permita flexionar y extender las piernas con comodidad. Una vez sentados habrá unos agarres para las manos a los cuales nos sujetaremos durante la ejecución para no forzar la zona lumbar. El acolchado de la polea que se sujeta encima de los pies se situará exactamente encima del empeine del pie.

Una vez ajustada la máquina a nuestro tamaño, seleccionamos la carga de trabajo y nos colocamos en la máquina siguiendo las premisas anteriores, para comenzar la ejecución, que sería:

El movimiento de este ejercicio consta de realizar, desde esa posición base, una extensión de rodilla, subiendo el acolchado situado en nuestros empeines, sin llegar a bloquear la rodilla al final del movimiento, en cuanto se alcance el punto más alto bajamos la carga de forma controlada hasta la posición de inicio donde el ángulo de la rodilla no será menor a 90º. La fuerza que nos permita levantar el peso debe de venir dada por los cuádriceps mayoritariamente, evitando todo tipo de balanceos.

  

Los músculos implicados en este ejercicio son principalmente: 

• Cuádriceps (recto femoral, vasto externo, vasto interno y vasto crural) 

• Tibial anterior.

La carga, velocidad de ejecución y repeticiones utilizadas determinará el tipo de trabajo que estamos realizando: Fuerza máxima, potencia, hipertrofia, definición… 

Aunque para este tipo de ejercicios no es recomendable utilizar cargas máximas debido a la gran tensión que tendrían que soportar las rodillas.

• Observaciones: Este ejercicio se puede realizar con las dos piernas al mismo tiempo o hacerlo de forma alternativa, primero con una y luego con otra, esta forma más individual nos permite ocntrolar mejor la carga movilizada por cada pierna, ya que cuando realizamos el ejercicio con las dos juntas, rara vez nuestras piernas trabajan al mismo porcentaje de intensidad, llevándose una mayor carga de trabajo la pierna dominante.

• Variantes: Este ejercicio se lleva a cabo con los pies paralelos (con las puntas mirando hacia arriba), pero si variamos esta posición, llevando las puntas de los pies hacia el interior (B) o el exterior (C), estaremos variando también la implicación muscular, aumentando el trabajo del vasto externo o interno  respectivamente. Decir que hacer esto incrementa la tensión en la rodilla aumentando el riesgo de lesión de los meniscos, por lo que nos es recomendable.

* En la foto anterior la implicación muscular no aparece representada de forma correcta, siendo de la siguiente forma:

• (A): Posición normal.
• (B): Puntas de los pies hacia dentro - mayor implicación del vasto externo.

• (C): Puntas de los pies hacia fuera - mayor implicación del vasto interno.

Como vimos, se trata de un ejercicio específico para el desarrollo de la fuerza de nuestros cuádriceps, lo cual es fundamental para lucir unas piernas bonitas y fuertes, que soporten nuestro peso al andar. Es importante tener unas piernas bien tonificadas, ya que eso ayudará a nuestras articulaciones haciéndolas más estables y además mejorará la eficiencia de nuestras actividades físicas del día a día.