PRESS FRANCÉS

En esta nueva publicación hablaremos del Press Francés, un ejercicio que va encaminado a mejorar el aspecto de nuestros brazos haciéndolos más tonificados y voluminosos; concretamente se centrará en el trabajo de tódas las porciones del tríceps, que es el músculo posterior del brazo.

Para la ejecución de este ejercicio es necesaria una barra EZ, ya  que nos resultará mucho más cómoda debido a sus múltiples agarres que nos permitirán adaptar mucho mejor la posición de nuestro agarre a nuestras necesidades.

Se trata de un ejercicio que aisla muy bien el trabajo del tríceps, por lo que no es necesario poner mucho peso, ya que es un músculo pequeño, pero si es necesario mantener en todo momento la técnica de ejecución correcta.

EJECUCIÓN

Para la ejecución de este ejercicio nos tumbaremos tendido supino sobre un banco con la espalda completamente apoyada, la cabeza también quedará apoyada en el mismo. Desde esa posición agarramos la barra EZ con un agarre estrecho, con las palmas mirando hacia arriba, los brazos estarán extendidos y perpendiculares al cuerpo; el movimiento comienza bajando la barra hacia la frente flexionando los codos, manteniendo estos inmóviles durante todo el recorrido. Bajamos hasta que la barra toque casi la frente, desde esa posición volveremos a la posición de partida extendiendo los codos empujando la barra hacia arriba haciendo fuerza con los tríceps manteniendo los codos fijos.

La carga, velocidad de ejecución y repeticiones utilizadas determinará el tipo de trabajo que estamos realizando: Fuerza máxima, potencia, hipertrofia, definición…

        * Observaciones:

• Deberemos de prestar especial atención a la espalda, sobre todo a la zona lumbar, intentando que esta no se despegue del asiento. Para proteger un poco más esta zona podemos subir los pies al banco sobre el que estemos tumbados, provocando así una pequeña flexión de cadera que nos ayudará a mantener la zona baja de la espalda apoyada en el banco.

• Los codos deberán de estar inmóviles en todo momento, manteniendo siempre la misma separación entre ellos y posición respecto al cuerpo. El desplazamiento solo lo realizan los antebrazos.

• Es importante que la barra baje a la altura de la frente o por encima de la cabeza, ya  que si baja a la altura de la mandíbula o el mentón esto significará que los codos se han desplazado bajando su posición y permitiendo la ayuda del pectoral y el deltoides, disminuyendo así el aislamiento del trabajo del tríceps.

• Este ejercicio también es conocido como “rompecráneos”. Aconsejo hacer este ejercicio con la ayuda de otra persona que nos pueda dar y recoger la barra al inicio y fin del ejercicio, estando nosotros ya colocados, así como que nos vigile durante la ejecución. Es importante también el uso de guantes, ya que nos aydará a que la barra no resbale de nuestras manos a causa del sudor…

Los principales músculos implicados en la ejecución del Press Francés son: El tríceps en sus tres porciones (externa o lateral, interna o medial y larga).

VARIANTES

Este es un ejercicio que admite multitud de variantes en su ejecución, ya que nos permite ejecutarlo con una barra EZ, una barra recta, con mancuernas… y así mismo podemos realizarlo tumbados en un banco plano, sentados, de pié…

• En la ejecución de este ejercicio, la anchura del agarre va a determinar el énfasis sobre una parte u otra del tríceps, tal que: una distancia corta entre las manos va repercutir en un mayor trabajo de la poción lateral del tríceps, mientras que una distancia más ancha implicará un mayor trabajo de la porción interna, cuanto más amplio hagamos el recorrido mayor trabajo realizará la porción larga del tríceps.

• Como acabamos de mencionar, este ejercicio también se puede realizar con una barra romana o con mancuernas, con la particularidad de que en cualquiera de estas variantes las manos quedarán enfrentadas. El movimiento a realizar es el mismo que el anteriormente citado.

Personalmente considero que el press francés tumbado en banco plano con barra EZ es la mejor opción ya que al estar tumbado nos permite proteger más nuestra espalda y aislar mejor el trabajo del tríceps, y el realizarlo con la barra EZ nos permite ajustar mejor nuestro agarre a nuestra anatomía y objetivo resultando más cómodo.

Es importante mantener una proporcionalidad muscular, sobre todo entre músculos agonistas y antagonistas (como en este caso lo es el  tríceps del bíceps). En el brazo muchas veces se prioriza el trabajo del bíceps dejando de lado el trabajo de la parte posterior del brazo, y eso es lo que debemos de evitar, intentado trabajar todo nuestro cuerpo por igual para no crear descompensaciones musculares que nos lleven a padecer lesiones, además de ser antiestéticas. Si lo que buscamos es hacer más fuertes y voluminosos nuestros brazos el trabajo del tríceps es indispensable y para ello este ejercicio es una muy buena opción. Además junto con los ejercicios aeróbicos, este tipo de ejercicios nos ayudará a luchar contra la grasa localizada, especialmente notoria en el pliegue tricipital, lo que nos ayudará a tener un brazo mucho más firme y tonificado. 

COURSE NAVETTE

También conocido como Test de Resistencia Cardio-respiratoria o Test de Léger se trata de un test que tiene por objetivo evaluar la potencia aeróbica o capacidad aeróbica máxima o capacidad cardiorrespiratoria de un individuo, es decir, la capacidad de producir una actividad física continuada en la que el principal factor limitativo es la capacidad funcional del sistema cardiorrespiratorio. Esta aptitud, que suele denominarse resistencia “general”, es importante, en la mayoría de las actividades en las que el individuo tiene que correr, así como en natación, ciclismo, atletismo, en la mayoría de los juegos de equipo y todo tipo de actividad al aire libre en general. Es asimismo el aspecto de la aptitud física más directamente relacionado con el bienestar físico.

Este test fue creado por el Dr. Luc Léger y consiste en desplazarse de un punto a otro situados a 20 metros de distancia haciendo coincidir el cambio de sentido con una señal sonora que va indicando la velocidad que hay que seguir, la cual va acelerandose progresivamente; el deportista comenzará andando y terminará corriendo.

Material necesario:

• Una pista lisa (a ser posible cubierta), marcada con dos líneas separadas entre si 20 m.
• El audio con las instrucciones del TEST.

Desarrollo:

El deportista se situa detrás de una de las líneas. Cuando suena la señal auditiva de salida debe desplazarse hasta la línea opuesta y pisarla antes de que vuelva a sonar el pitido (con 1 metros aproximadamente de margen). Cada periodo (o palier) de un minuto de duración reducirá el tiempo entre pitidos por lo que el deportista deberá desplazarse cada vez más rápido para llegar a tiempo a la otra marca. Deberá de ir ajustando su velocidad a la de la señal auditiva, para llegar al mismo tiempo que ella a la línea. Hay un máximo de 20 periodos y se contabilizará el último que el deportista supera de manera completa, ése periodo nos indicará su resistencia cardiorrespiratoria.

Este test pertenece a la Batería Eurofit y es uno de los más apropiados para medir la resistencia cardiorrespiratoria, sobre todo el el ámbito de la educación física escolar, debido a su alta fiabilidad.

Fisiología:

Nuestro organismo tiene mecanismos para transformar la energía proporcionada por los alimentos y posibilitar su aprovechamiento a través de las células musculares.

Al realizar un ejercicio físico, durante los primeros segundos, la energía se ve liberada de forma anaeróbica por los fosfatos energéticos almacenados en el músculo; inmediatamente después, un segundo mecanismo complementario se encarga de aportar la energía mediante escisión anaeróbica del glucógeno de la célula muscular; por último, en el curso de los cuatro primeros minutos de cualquier ejercicio físico, se pone en marcha el tercer mecanismo que sustituye el aporte anaeróbico de energía por una oxidación aeróbica del glucógeno y de los ácidos grasos. Para lograr tal propósito, el oxígeno del aire ha de volver al músculo a través de la ventilación pulmonar y la circulación sanguínea, aseguradas ambas por el sistema cardiorrespiratorio.

Teniendo en cuenta estos datos fisiológicos fundamentales, podemos decir que en todas aquellas actividades cuya duración supere los cinco minutos, la capacidad aeróbica es la que mayor importancia tiene y la que nos va a permitir continuar con la actividad a un alto nivel durante más tiempo. De ahí la fiabilidad de este test, ya que como decíamos mide la Potencia Aeróbica, que es la cantidad máxima de energía procedente del metabolismo aeróbico que el deportista puede generar por unidad de tiempo, y esto lo evaluamos a partir del minuto 4-5 de duración del ejercicio.

Recomendaciones:

Según las recomendciones de Léger, debe prestarse atención especial a los sujetos susceptibles de tener alguna dificultad en algún momento de la realización (por ejemplo, la obesidad), con el fin de que no superen el límite de sus fuerzas cuando se les pide el esfuerzo máximo. Asimismo, los niños aquejados de catarros o cualquier otra afección benigna no deben someterse a este test. 

Además:

• Se debe de usar un calzado deportivo al que estemos adaptados a ser posible ligero, antideslizante y destinado a la carrera.
• Si lo hacen varios sujetos a la vez, hay que asegurarse de que nadie te molesta ni entorpece a la hora de realizarlo.
• Para que el test sea fiable a la hora de repetirlo, aconsejamos que se realice siempre en el mismo lugar, mismas condicones de temperatura, humedad y sobre todo que sea la misma hora de ejecución ya que ésto puede alterar los resultados.

Resultados:

El test de Course Navette realizado nos va a permitir conocer indirectamente el consumo máximo de oxígeno (VO2max.)  Para ello buscaremos en la tabla siguiente nuestra velocidad en Km/h en función del palier o número en el que finalizamos. 

Posteriormente calcularemos la siguiente fórmula introduciendo el valor de la velocidad, obteniendo un resultado que será nuestro VO2 máx:

VO2 (ml/kg/min)=31.025 +(3.238 x V)-(3.248 x E)+(0.1536 x V x E)

* V= Velocidad máxima alcanzada (que obtendremos de la Tabla de resultados)

* E= Edad del sujeto. (Para sujetos mayores de 18 años siempre se aplica el valor 18)

El valor final determinará nuestro VO2max, que va a ser el índicativo de nuestra resistencia aeróbica. Cuanto mayor sea nuestro VO2max, mayor será el tiempo durante el que podamos mantener ejercicios de alta intensidad.

Conoce mejor tu organismo para sacar el máximo rendimiento.

CURL BÍCEPS CON BARRA

Se trata de un ejercicio específico orientado al trabajo muscular de la parte anterior de nuestros brazos, concretamente del bíceps. Es un ejercicio que ayudará a que nuestros bíceps se fortalezcan y ganen  volumen.

Para realizar el ejercicio es necesaria una barra (recta o EZ) de tamaño pequeño (ya que hacerlo con las barras grandes crea desequilibrios de la carga, perjudicando la técnica y el desarrollo de la ejecución). El peso a movilizar será el especificado en nuestro entrenamiento, según nuestros objetivos de trabajo.

EJECUCIÓN

Para realizar este ejercicio nos colocaremos en posición bípida con los pies separados entre sí paralelamente a la altura de los hombros con las rodillas ligeramente flexionadas (también podemos colocarnos con una pierna adelantada, todo depende de nuestra comodidad y estabilidad). La barra  con la carga la agarramos con las manos en posición supino (palma hacia arriba) y separadas entre si un poco mas que nuestra anchura de hombros. Desde esa posición y con los brazos extendidos y los codos pegados al cuerpo, flexionamos los codos levantando la barra hasta rozar los hombros sin separar en ningún momento los codos del cuerpo. Una vez que la barra alcanza su posición más alta (pegada a los hombros con los codos flexionados) la bajamos controlando la carga hasta la posición inicial.

La carga, velocidad de ejecución y repeticiones utilizadas determinará el tipo de trabajo que estamos realizando: Fuerza máxima, potencia, hipertrofia, definición…

   * Observaciones: 

• Se debe de evitar realizar balanceos con el cuerpo para ayudar a subir la carga, ya que esto perjudica a la zona lumbar.

Los principales músculos implicados en este ejercicio son: Bíceps, braquial anterior y supinador largo.

 

          VARIANTES

o   Se puede realizar tanto con barra recta como con barra EZ, la ventaja de esta última es la modificación de los agarres, lo que nos permite un trabajo más fácil y cómodo de las distintas partes del bíceps.

o    Al final del recorrido de ascenso se puede realizar una flexión de muñeca con el fin de enfatizar el trabajo sobre el bíceps.

o  Si queremos enfatizar el trabajo sobre el braquial anterior podemos realizar el mismo ejercicio pero con las manos agarrando la barra en posición prono (palmas hacia abajo).

o   El mismo ejercicio también lo podemos  hacer tumbados boca abajo sobre un banco inclinado de forma que nuestros brazos extendidos perpendiculares al suelo y con la barra agarrada, esta no toque el suelo. Desde esa posición flexionamos los codos sin mover su posición levantando la barra hacia el banco sobre el que estamos tumbados. Esta variante  incrementa la intensidad del ejercicio pero requiere de una mayor técnica y control, así como de una segunda persona que nos ayude a coger y soltar la carga (recordar que desde la posición inicial no llegamos con las manos al suelo). Es importante no realizar ningún tipo de balanceo con el fin de ayudarnos a subir la carga.

Actualmente unos bíceps voluminosos y fuertes forman parte del deseo de muchos hombres, pero no debemos de caer en el error de centrar nuestro trabajo muscular mayoritariamente a estos músculos con el fin de poder lucir una camiseta de tirantes como el más fuerte del grupo. 

Es importante trabajar equitativa y proporcionalmente todos los músculos y no provocar así descompensaciones musculares que nos llevaran a padecer más lesiones futuras y al fin y al cabo nos hacen menos estéticos.

Un buen cuerpo es el resultado de un buen entrenamiento

ACTIVIDAD FÍSICA

Por todos es conocido, y numerosos estudios así lo demuestran, que el praticar una actividad física regularmente y de intensidad moderada tiene numerosos beneficios para nuestra salud, está demostrado que las personas activas físicamente viven mas años que las sedentarias, además las personas que realizan una actividad física obtinene más veces una sensación de bienestar y satisfacción personal.

Existen numerosas actividades que podemos realizar, solo es cuestión de ponerse a ello, y frases como “no tengo tiempo”, “estoy cansado”, “hace mal día”… tienen que desaparecer de nuestro día a día, solo es cuestión de encontrar la actividad que mejor se adecue a nuestra situación (física, temporal y posibilidades) dejar la pereza a un lado y levantarse del sillón para mover nuestro cuerpo al mismo tiempo que mejoramos nuestra salud, tanto física como psicologicamente.

Antes de continuar me gustaría hacer una pequeña definición/aclaración de los siguientes términos relacionados con esta temática y que a veces dan lugar a confusiones:

  

• Actividad Física: es cualquier movimiento voluntario realizado por los músculos esqueléticos, que produce un gasto de energía adicional al que nuestro organismo necesita para mantener las funciones vitales (respiración, circulación de la sangre, etc)

• Ejercicio Físico: es cuando la actividad física se planifica, se organiza y se repite con el objetivo de mantener o mejorar la forma física.

• Deporte: es cuando se realiza ejercicio físico dentro de unas determinadas reglas.

Lo que desde aquí propongo es la práctica de la “actividad física”, esto quiere decir que no tenemos que seguir obligatoriamente unas normas, entrenamientos u horarios de práctica, si no que eso queda a nuestra elección, para así poder adaptarla mejor a nuestras posibilidades.

La duración de la actividad no está fijada en un tiempo concreto, como ya hemos dicho, pero si es recomendable que dure por lo menos  unos 30 minutos y realizarla  como mínimo unas 3 veces a la semana para que sus beneficios sean notorios y visibles. Para los más sedentarios sería recomendable empezar poco a poco e ir incrementando paulatinamente la duración de la actividad. Aunque al principio nos parezca demasiado y que nos da pereza comenzar, tranquilos, vereis  que poco a poco y según comenceis a encontraros mejor se convertirá en una rutina divertida y confortable que vosotros mismos querreis ir aumentando su duración, buscando la sensación de satisfacción que produce esta práctica.

Para identificar la intensidad de nuestra actividad se proponen una serie de factores que identificaremos en nosotros mismos cuando la realicemos, para una intensidad moderada lo más basico que podemos identificar sería:

  

1.  Aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración.
2. El ritmo de la respiración y de los latidos del corazón se incrementa pero aún nos permite hablar

Existen numerosas actividades que se podrían prácticar, algún ejemplo de actividad física de intensidad moderada podría ser:

• Paseos rápidos.

• Recorridos en bicicleta.

• Bailar.

• Patinar.

• Natación.

• Deportes de equipo como fútbol, baloncesto, balonmano...

• Deportes de raqueta.

•    …

Existen numerosas opciones para elegir y/o combinar y así hacer nuestra vida un poco más dinámica y divertida a la par que saludable.

 

El problema de una vida sedentaria se resume en una serie de patologías y enfermedades que poco a poco van mermando nuestra calidad de vida, entre los problemas más destacados del sedentarismo se encuentran:

• Tendencia a la obesidad.

• Incremento del nivel de grasas y triglicéridos.

• Debilitamiento óseo.

• Problemas cardiovasculares.

• Cansancio inmediato ante cualquier actividad que requiera esfuerzo físico.

• Problemas de espalda que generan dolores frecuentes.

• …

Como hemos dicho, realizar actividad física de intensidad moderada y de forma regular nos reporta numerosos beneficios, como son:

• A nivel físico:  

• Elimina grasas, reduce los triglicéridos y previene la obesidad.
• Aumenta la resistencia ante el agotamiento.  
• Previene enfermedades coronarias y disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares  
• Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos. 
• Disminuye el riesgo de padecer diabetes 
• Mejora la amplitud respiratoria y la eficacia de los músculos respiratorios.  
• Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.  
• Favorece el crecimiento.  
• Mejora el desarrollo muscular.  
• Combate la osteoporosis.  
• Mejora el rendimiento físico en general.  
• Regula el estreñimientohábitos como el sedentarismo.  
• Aumenta la capacidad vital. 

• A nivel psíquico:
  •  Tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos.
  •  Mejora nuestra autoimagen
  •  Mejora los reflejos y la coordinación.
  •  Aporta sensación de bienestar.
  •  Elimina el estrés y controla ansiedad y depresión.
  •  Aumenta entusiasmo y optimismo.
  •  Previene el insomnio y regula el sueño. 

• A nivel socioafectivo:

•  Estimula la participación e iniciativa.
•  Estimula el  afán de trabajo en grupo.
•  Canaliza la agresividad.
•  Favorece el autocontrol.
•  Nos enseña a aceptar y superar las derrotas.
•  Nos enseña  a asumir responsabilidades y a aceptar las normas. 
  
•  Favorece y mejora la autoestima.
•  Mejora la imagen corporal.

El organismo humano como consecuencia del entrenamiento físico regular, presenta en sus diferentes aparatos y sistemas modificaciones morfológicas y funcionales que denominamos adaptaciones, las cuales van a permitir por una parte prevenir ó retrasar la aparición de determinadas enfermedades y por otra parte mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo físico.  

Indudablemente el ejercicio físico regular nos permite desde el punto de vista psicológico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición, a la vez que socialmente es un medio de integración en distintos grupos humanos. 

No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy, ponte ropa cómoda y a disfrutar al mismo tiempo que ganas en salud. Lo principal es ser constante, de nada sirve que un día hagas mucho si despues pasan semanas sin hacer nada.

Para que los beneficios de nuestra actividad física se vean reforzados sería muy recomendable llevar a cabo una dieta equilibrada baja en grasas.

Proponte vivir mejor. Pronto notarás los efectos de llevar una vida sana. 

Ánimo!