Si tenemos en cuenta todas las actividades de nuestra actividad diaria (sentarnos, levantarnos, subir escaleras, cargar con las bolsas de la compra…) podemos observar que en todas interviene nuestro sistema muscular, por lo que tener unos músculos bien trabajados nos permitirá realizar todas estas actividades con comodidad y seguridad.
Unas de las grandes ventajas que este tipo de entrenamiento tiene sobre los demás, es la facilidad con la que se puede individualizar el trabajo sin perjudicar el rendimiento del resto del grupo, ya que cada uno adecuará la carga a sus posibilidades y objetivos, mejorando así la calidad y eficacia del entrenamiento.
Más adelante hablaremos de
los distintos tipos de entrenamiento que se pueden llevar a cabo dependiendo de
nuestros objetivos, pero antes, y para poder comprenderlos en su totalidad
considero importante conocer primero los elementos que conforman nuestra sesión
de entrenamiento. Una sesión se compone de un calentamiento, una rutina
(ejercicios, repeticiones, series, ritmo de ejecución y descansos) y una vuelta
a la calma.
- Calentamiento: Consiste en elevar la temperatura intramuscular y por consiguiente la periférica, por lo que el calentamiento no debe basarse solo en ejercicios cíclicos, ya que estos descuidan muchas veces la puesta a punto de muchos músculos. Este aumento de temperatura permitirá una mejor conexión entre el cerebro y el músculo, que se traduce en una respuesta mas rápida del músculo y por lo tanto una mejor contracción, al mejorar la propiedad visco-elástica de los tejidos musculares (Fernando Navarro). Después de aumentar la temperatura intramuscular se llevarán a cabo estiramientos activos y pasivos, no es conveniente estirar primero, pues en frío el umbral de sensibilidad de los husos neuromusculares, es muy alto y el menor estiramiento se convierte en una sensación de dolor, lo que provocará una tensión muscular refleja de defensa (J. Weineck).
- Rutina: Conjunto de ejercicios, repeticiones, series, ritmo de ejecución y descansos.
o
Ejercicio: Es
el movimiento a realizar, con el que se trabaja uno o varios grupos musculares.
o
Repetición:
Es la realización del ejercicio completo, desde su fase inicial hasta la final
y volviendo luego al punto de partida.
o
Serie: Es un
conjunto de repeticiones.
o Ritmo de
ejecución: Es la velocidad con la que se realiza la repetición, se indica con
dos cifras separadas por dos puntos, el primer número indica los segundos que
dura la fase concéntrica o positiva y el segundo indica la duración de la fase
excéntrica o negativa.
o
Descanso: Son
los periodos de pausa entre series o entre sesiones, en la que se busca la
recuperación óptima del músculo.
- Vuelta a la calma: Consiste en recuperar de forma gradual el estado inicial de nuestro cuerpo tras el entrenamiento. Se realizarán sobre todo estiramientos suaves, comenzando por los activos y siguiendo con los pasivos, acompañados de trabajos respiratorios, con el fin de contrarrestar la congestión muscular creada durante el entrenamiento; si esta congestión es muy grande es conveniente esperar a que los músculos trabajados se relajen para realizar los estiramientos con mayor seguridad.
Dependiendo de nuestras características personales, objetivo y experiencia en este tipo de trabajo, adecuamos los conceptos anteriores para lograr un entrenamiento individualizado y efectivo.
De forma general podemos
destacar los siguientes sistemas básicos de entrenamiento:
- Etapa de adaptación: Tiene una duración de entre 1 – 2 meses, dependiendo de la capacidad y evolución del sujeto. En esta etapa se buscará el trabajo de todos los grupos musculares en una misma sesión con el fin de repartir el esfuerzo de la forma más equilibrada posible. Se llevarán a cabo en su mayoría ejercicios de carácter global y predominará el uso de las máquinas frente a los pesos libres. Las cargas movilizadas serán aquellas que nos permitan realizar unas 15 repeticiones con la técnica correcta. El número de ejercicios, series y sesiones dependerá de las posibilidades del sujeto. Tendrán especial relevancia los ejercicios de abdominales y lumbares, con el fin de fortalecer la zona centro, la que nos permitirá realizar los ejercicios con una mejor posición y por tanto mayor seguridad.
- Rutina básica para reducir volumen: Dura en torno a los 4 – 5 meses. El mayor porcentaje del éxito de este tipo de entrenamiento se lo lleva la dieta, una buena dieta es fundamental en esta fase. Se trabajará 5 días a la semana y predominarán los ejercicios de carácter global. La carga a movilizar será aquella que nos permita realizar unas 12-15 repeticiones con seguridad. El ritmo de ejecución será 1:1 y el tiempo de descanso debe de ser inferior a 60 segundos. El número de series depende de la capacidad y tiempo de cada sujeto, al igual que el número de ejercicios por grupo muscular. Se aconseja incorporar trabajos cardiovasculares al final de la sesión por lo menos tres días a la semana, este trabajo cardiovascular debe de situarse en una intensidad del 60-70 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima (una de las fórmulas más conocidas para averiguar la FCmax. es la de Fox y Haskell, que nos darán un valor aproximado: FCmax = 220 - edad), trabajando dentro de estas intensidades estaremos aumentando nuestro consumo de grasas.
- Rutina básica para aumentar volumen: Duración de unos 4-5 meses. Al igual que la anterior, la dieta supone una pieza clave en el entrenamiento. Se trabajará 3 días a la semana, de forma que los días intermedios permitan la recuperación y aumento de nuestra masa muscular (recordar que cuando entrenamos nuestro cuerpo entra en fase catabólica o de destrucción, nuestras fibras sufren pequeñas “micro-roturas”, se producen elementos de deshecho y aparece la fatiga; sin embargo al descansar pasamos a una fase anabólica o de crecimiento, donde nuestras fibras se recuperan, los elementos de deshecho se eliminan y podremos afrontar un nuevo entrenamiento con mayores garantías). La carga a utilizar será aquella que nos permita mover en torno a 8 - 10 repeticiones por serie de forma segura. Se realizarán entre 2 y 3 series por ejercicio y en torno a 3 ejercicios por grupo muscular. El tiempo de descanso será de 1 - 1,5 minutos y el ritmo de ejecución de 2:2 o 2:3 (se debe de prestar especial atención a la fase negativa, ya que es en ella donde muchos autores sostienen que es la responsable del aumento de la sección transversal de las fibras musculares).
En estos sistemas básicos de entrenamiento presentados, se mencionan unas consignas básicas de trabajo en función del objetivo, recordar que son de carácter general, por lo que deberían de ser adaptados a las características de cada sujeto para hacerlos más efectivos y seguros. Pasada esta etapa básica, se procede a sistemas de entrenamiento de carácter intermedio con una duración aproximada de unos 8 meses, en los cuales el compromiso por parte del sujeto es clave, ya que se establecerá un número de repeticiones, ritmo de ejecución, series, descansos, ejercicios a realizar… que deberán de ser llevados a cabo de forma rigurosa, estos serán marcados en función de la evolución presentada en la fase anterior por el sujeto y que serán junto con la dieta, los responsables de que el objetivo se alcance de la forma más segura y eficaz posible.
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