HIDRATACIÓN

Dentro del campo de la nutrición, muchas veces queda de lado un apartado indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, la hidratación. Debemos tener en cuenta que el peso corporal se compone en un 60-70 % de agua y que gracias a esta se pueden llevar a cabo funciones vitales (La sangre es un 92 % de agua, los riñones un 81 %, el cerebro y los músculos un 75 %, los huesos un 22 %...). Estas necesidades de hidratación varían en función de la edad, el sexo, las condiciones ambientales, el ejercicio físico… por lo que cada uno ha de conocer sus necesidades hídricas en función de sus características y necesidades.

El agua en nuestro cuerpo nos ayuda:

•          Regular la temperatura corporal.

•          Transportar oxígeno y nutrientes a todas las células.

•          Proveer nuestro cuerpo de los minerales que necesita.

•          Mantener el volumen sanguíneo.

•          Proteger y amortiguar órganos vitales.

•          Limpiar los riñones de substancias tóxicas.

•          Eliminar desperdicios.

•          Protegernos frente a diversas enfermedades.

•          Hidratar nuestra piel, mejorando nuestra apariencia.

•          Perder peso.

•          …

 

El proceso de hidratación se vuelve indispensable debido a que nuestro cuerpo elimina a lo largo del día grandes cantidades de agua por diversas vías como: la orina (1500 ml.), pulmones (350 ml.), piel (350 ml.), sudor (150ml.), heces (150 ml.), vómitos, diarreas… estos son valores generales, variando en fución de la persona, clima, actividad…

Si no reponemos estas pérdidas de líquido nuestro cuerpo entra en una fase de deshidratación, cuyos síntomas dependen del volumen de agua perdida, según Thompson y col., 2008:

• 1-2 %: Sed, malestar, fatiga, dolor de cabeza…

• 3-5 %: Boca seca, hormigueo de extremidades, somnoliencia, náuseas, falta de concentración…

• 6-8 %: Aumento de la temperatura corporal, de la frecuencia cardíaca y de la respiración, mareos, dificultad para hablar, confusión mental, labios azulados…

• 9-11%: Espasmos musculares, delirios, problemas de coordinación y equilibrio, lengua hinchada, fallo renal, disminución de la presión arterial y el volumen sanguíneo…

• > 11 %: Suele ser incompatible con la vida.

 

Para evitar entrar en esta situación debemos de tener en cuenta una serie de consejos:

• Tomar entre 1,5 – 3 litros de líquido (bebidas y alimentos) al día de forma continuada y en pequeñas cantidades.

• Beber antes de que llegue la sensación de sed.

• Ingerir alimentos ricos en agua (frutas, verduras y hortalizas).

• En caso de ejercicio físico o calor intensa, aumentar la cantidad de agua ingerida.

• Evitar hacer ejercicio en las horas de máxima intensidad de calor.

 

La cantidad de agua necesaria para cada individuo dependerá como mencionamos anteriormente de sus características físicas y fisiológicas, de su actividad diaria, del clima… pero para hacernos una idea y como valores generales podemos utilizar el siguiente criterio:

           -     150 ml/kg en lactantes.

           -     50 - 60 ml/kg en niños.

           -     35 ml/kg en adultos.

De la forma que un adulto de unos 75 kg. de peso debería ingerir una cantidad de líquidos que ronde los 2.600 ml.

 

La hidratación cobra especial importancia sobre todo en niños y ancianos, los cuales son más vulnerables a los efectos de la deshidratación, por lo que debemos de prestar especial atención a que estos colectivos repongan líquidos con frecuencia sobre todo los días de más calor.

 

En casos de mujeres embarazadas o en período de lactancia, la hidratación también es clave. Una mujer embarazada  debería de aumentar la ingesta de agua en torno a los 300 ml/día para una correcta formación del líquido amniótico y crecimiento del feto. En caso de madre lactante se debería de aumentar la ingesta de agua en torno a los 700 ml/día sobre los valores habituales, para garantizar una composición adecuada de la leche.

 

Si hablamos de deportistas con  un nivel de entrenamiento alto, las necesidades de hidratación son mucho mayores a las normales, debido al incremento del volumen de agua perdido a través de la sudoración y la respiración, si no se hidratan de forma conveniente su rendimiento se puede ver altamente afectado, las consecuencias más comunes son: viscosidad de la sangre (implica menor transporte de oxígeno y glucosa), aparición pronta de la fatiga, calambres, mareos, falta de coordinación, visión borrosa, náuseas... Además para su rehidratación es conveniente que la bebida contenga una cierta cantidad de carbohidratos y electrolitos (Na, K, Mg) para reponer los perdidos durante la práctica deportiva (necesarios para llevar a cabo las contracciones musculares y la transmisión de impulsos), esto nos lo permiten bebidas energéticas comerciales hidrocarbonadas que además añaden un sabor agradable por lo que la ingesta de líquido de resulta más sencilla. No obstante se debe de beber gradualmente, ya que una  gran ingesta de líquido en poco tiempo provocará molestia abdominal, perjudicando nuestro rendimiento en la actividad.

El agua es un derecho humano al que todos deben tener acceso en calidad y cantidad suficiente.

HIDRÁTATE: SOMOS AGUA.