PRESS BANCA

Vamos a hablar de uno de los ejercicios más populares de las salas de musculación, y que prácticamente está presente en toda rutina de entrenamiento de musculación debido a la gran implicación muscular del tronco que presenta al ejecutarse, nos referimos al press de banca.

Este ejercicio consiste en levantar una barra con un determinado peso empujándola con los brazos desde posición tumbado supino sobre un banco. Para una correcta ejecución:

Tumbados boca arriba sobre el banco de forma que la cabeza - hombros - espalda - cadera queden apoyados en el mismo y los pies apoyados en el suelo con las piernas flexionadas. Agarramos la barra con agarre en pronación y de forma que las manos queden separadas entre si más de la anchura de los hombros (los antebrazos tienen que quedar perpendiculares con el suelo y de forma que cuando bajemos la barra, en la posición más baja del movimiento,  el brazo forme con el antebrazo un ángulo de 90 º). Desde esa posición y con la barra elevada, la bajaremos hasta que casi toque el pecho al mismo tiempo que hacemos una inspiración, y la subiremos hasta estirar los brazos (sin bloquear la articulación del codo) empujando con el pecho y los tríceps mientras expiramos el aire inhalado.

La carga, velocidad de ejecución y repeticiones utilizadas determinará el tipo de trabajo que estamos realizando: Fuerza máxima, potencia, hipertrofia, definición…

• Observaciones: Si al realizar el ejercicio presentamos una excesiva hiperlordósis (curvatura lumbar), o dolor lumbar durante la ejecución, sería recomendable llevar a cabo una pequeña flexión de cadera para que la zona lumbar se apoye en el banco y así quedar más protegida, esto lo conseguimos apoyando los pies en una superficie más elevada que el suelo, como puede ser sobre el mismo banco en que estamos tumbados, una banqueta colocada a continuación del mismo, o elevando las piernas flexionadas tumbandolas sobre el abdomen.

Los principales músculos implicados en la ejecución de este ejercicio son: pectorales mayores, tríceps, deltoides anterior y serrato.

Variantes

Este mismo ejercicio se puede realizar con las mismas implicaciones musculares en la máquina de press banca horizontal, la ventaja que supone esta frente a la barra es que como la carga va guiada no es necesario ejercer un control y equilibrio tan exhaustivo sobre la misma. Tambien se puede realizar el press banca en banco plano con mancuernas, lo que requiere un poco más de técnica y control sobre la carga utilizada habiendo una gran implicación de los músculos posturales como son por ejemplo los abdominales, lumbares y paravertebrales. Además esta ejecución con mancuernas posibilita una mayor amplitud del movimiento en el descenso de la carga así mismo como una mayor contracción del pectoral al poder cerrar más los brazos cuando elevamos la carga, lo que incrementa la intensidad del ejercicio.

Con pequeñas modificaciones en las áreas musculares que más intervienen en el ejercicio, tenemos tres variantes al press banca tradicional.

• Cerrando el agarre de manos de forma que queden casi a la altura de los hombros, y descendiendo la barra pegando los codos al cuerpo, incrementaremos el trabajo de los tríceps en el ejercicio. 

• Press banca superior: Elevando el banco unos 45º - 60º se realiza con las mismas consideraciones que el press banca plano, pero muscularmente existe una mayor implicación del haz clavicular del pectoral mayor, del pectoral menor, del deltoides anterior y serratos mayores.

• Press banca declinado:Bajando la parte superior del banco de forma que este se decline unos 20º - 40º y anclando los pies a una base fija, siguiendo las mismas consignas de ejecución que el press plano, pero incrementando el trabajo de la porción inferior del pectoral mayor. Es importante saber que este ejercicio puede dar lugar a mareos y mal estar debido a estar trabajando a una determinada intensidad con la cabeza por debajo de la línea del corazón, lo que hace que se incremente la presión sanguínea en la cabeza.

 

    * Estos mismos ejercicios se pueden realizar también con mancuernas.

El press banca supone uno de los principales ejercicios para lucir unos pectorales voluminosos y definidos, pero pesar de ser uno de los ejercicios por excelencia de las salas de musculación, requiere, igual que todos, de una correcta técnica de ejecución y más todavía cuando las cargas que se movilizan son altas, lo que añade mucha tensión a nuestros tendones y articulaciones, por lo que se aconseja seguir siempre las instrucciones y supervisión de un profesional.