PECHO

Fortalecer el pecho, elevarlo o definirlo ya no será misión imposible, no necesitamos pagar matrículas de gimnasios o levantar hierros para conseguirlo. Nuestra propia casa puede convertirse en nuestra sala de entrenamiento y nuestro peso corporal en la mejor carga a movilizar.

Para trabajar a fondo los pectorales no debemos descuidar ninguna de las partes de este gran grupo muscular, por lo que los ejercicios que realicemos deberán de ir orientados a trabajar todas las orientaciones de este músculo.

ANATOMÍA 

Los pectorales se componen principalmente por dos músculos:

• Pectoral Mayor: Se trata de un músculo voluminoso y resitente que se encuentra delante del pectoral menor. Se subdivide en tres porciones:

• Porción clavicular o superior del pectoral mayor:   
• Origen: En la cara anterior de los 2/3 mediales de la clavícula. Son fibras descendentes. 
• Inserción: En la cresta subtroquiteriana de forma cruzada.  
• Función: Son fibras flexoras. 

• Porción esternocostal o medial del pectoral mayor:

• Origen: En las articulaciones esternocostales, desde la 1ª a la 6ª. Son fibras horizontales. 
• Inserción:  En la cresta subtroquiteriana de forma cruzada.
• Función: Son fibras aductoras y rotadoras internas.

•            Porción abdominal o inferior del pectoral mayor:
  • Origen: En los cartílagos costales 7º, 8º y 9º. Se continúan con las fascias de los músculos anchos del abdomen. Son fibras ascendentes.
  • Inserción: En la cresta subtroquiteriana de forma cruzada.
  • Función: Son fibras extensoras.

Cuando todas estas porciones del pectoral mayor realizan su función al mismo tiempo, se denomina “músculo del abrazo” ya que los movimientos que conlleva un abrazo implican a todas las fibras del pectoral mayor. 

• Pectoral Menor: Es un músculo profundo tapado por el pectoral mayor.

• Origen: En la apófisis coracoide del omóplato y desde ahí se abre el  abanico.

• Inserción: En las caras anterolaterales de las 3º, 4º y 5º costilla.

• Función: Traccionando    desde    las    costillas   aproxima   la   apófisis coracoide  hacia  abajo,  pero  no  como  una   persiana. Lleva el omóplato hacia   delante   y   hacia   abajo,   produciendo   un movimiento de vascularización del omóplato.

 

PRÁCTICA

Una vez visto con un poco más de precisión como se conforma nuestro músculo pectoral, ya podemos pasar a la práctica y entender un poco mejor como ejercitarlo. Prácticamente todos los ejercicios de pectoral implican todas las porciones del pectoral mayor y el pectoral menor, solo que determinadas posiciones y ángulos de ejecución producirán un mayor trabajo de unas determinadas zonas.

Una forma básica y efectiva de trabajar el pectoral es realizando flexiones de brazos o push ups, en las cuales variando de unas determinadas maneras la posición inicial variaremos la intensidad e incidencia muscular del ejercicio.

 

• Flexiones de brazos:  
• Colocados boca abajo apoyando solo las manos y las puntas de los pies en el suelo manteniendo  el tronco recto. Los brazos están perpendiculares al cuerpo y semiextendidos con las manos apoyadas en el suelo con los dedos mirando hacia delante y separadas entre si más del ancho de los hombros (de tal forma que al bajar los antebrazos formen un ángulo de 90 º con el brazo). Desde esa posición flexionamos los brazos hasta rozar el pecho con el suelo al mismo tiempo que inspiramos. Regresamos a la posición de partida empujándonos hacia arriba con los pectorales y los tríceps mientras expiramos el aire inhalado.  
• Si queremos reducir la intensidad del ejercicio podemos realizarlas apoyando las rodillas en el suelo o colocando las manos en una superficie más elevada que la línea de los pies/rodillas.  
• Si echamos los brazos un poco hacia atrás incrementaremos con respecto a la línea de los hombros incrementaremos el trabajo de los deltoides anteriores.

 

• Flexiones de brazos piernas elevadas:  
• Respetando las mismas consideraciones y ejecución que el ejercicio base, colocaremos el apoyo de los pies en un banco o similar de forma que nuestro cuerpo quede declinado, con las manos más bajas que los pies.  
• Esta variante incrementará el trabajo de los deltoides anteriores y de la porción superior del pectoral mayor.

 

• Flexiones de brazos brazos cerrrados:  
• Esta variante de la posición base se centra en la posición de las manos, las cuales en vez de estar separadas más que el ancho de los hombros, se situarán a la misma distancia que la anchura de los mismos o un poco menos. Cuando bajemos, los codos se desplazarán hacia atrás pegados al cuerpo.  
• Esta variante incrementa la intensidad de trabajo de los tríceps y de la porción medial del pectoral mayor.

 

Si ya somos practicantes avanzados y queremos añadir más intensidad a nuestro entrenamiento para los pectorales, podemos probar con los siguientes ejercicios:

• Flexiones Hindú:  
• Separando las manos y los pies, superando ligeramente la anchura de los hombros, bajamos con el pecho y al mismo tiempo lo movemos hacia adelante. Nos alargamos hacia delante hasta estirar completamente las piernas. Repetiremos el movimiento a la inversa, tratando de doblar las piernas lo menos posible, y volviendo a la posición inicial.  
• Este ejercicio potenciará el trabajo de los deltoides anteriores, tríceps y porción superior del pectoral mayor.

• Flexiones de brazos explosivas o en pliometría:  
• Este ejercicio es una variante del ejercicio base, pero con un nivel de intensidad elevado, se trata de una variante para avanzados. Partiendo de la misma posición que el ejercicio base con los brazos un poco retrasados, descendemos el pecho hasta rozar el suelo, desde esa posición nos impulsamos hacia arriba haciendo fuerza con los tríceps y con el pectoral de forma que nuestros brazos se extiendan y las manos pierdan el contacto con el suelo, volvemos a apoyar las manos amortiguando el golpe flexionando los brazos, volviendo así a la posición de inicio. 
• Una variante más intensa de este mismo ejercicio, son las flexiones de brazos espartanas, en las que varía la posición de los brazos y manos, quedando un brazo más retrasado y bajando pegado al cuerpo, y el otro en la posición base perpendicular al cuerpo, desde ahí sus posición se irá alternando a medida que realizamos flexiones explosivas.

 

Existen numerosas posibilidades y variantes de las flexiones de brazos, aquí solo muestro parte de ellas, de las más prácticas y efectivas. Pero si no queremos realizar flexiones, existen otras posibilidades de entrenar nuestro pectoral; una de esas maneras es por ejemplo utilizando una pelota o similar; Para ello la agarraremos a la altura del pecho con las dos manos de forma que las palmas estén enfrentadas y los codos abiertos, desde esa posición  trataremos de juntar las dos manos aplastando la pelota durante unos segundos y después aflojando, repetiremos el ejercicio unas 10-15 veces y haremos 2 - 3 series dependiendo de la intensidad. Poco a poco iremos incrementando el tiempo que aguantamos en la fase de contracción. 

• Si queremos aumentar la intensidad podemos realizar al mismo tiempo que juntamos las manos una extensión de los brazos de forma que queden estirados durante la contracción. Cuanto más estirados estén los brazos más se concentrará el trabajo de la porción medial del pectoral mayor.  
• Si además de extender los brazos, los llevamos ligeramente hacia arriba o hacia abajo, estaremos incidiendo más en la parte superior o inferior del pectoral mayor.

Una forma de llevar a cabo un entrenamiento para el pectoral, sería por ejemplo realizar unas 3 series de 12-15 repeticiones  de por lo menos tres ejercicios de los anteriormente explicados, 2 días a la semana. A medida que vayamos avanzando incrementaremos la intensidad de los ejercicios, las repeticiones y series y los días a la semana de trabajo. Sería recomendable comenzar a realizar los push ups con las rodillas apoyadas para reducir la intensidad del ejercicio e ir incrementando la intensidad a medida que vayamos avanzando.

Todos estos ejercicios nos ayudarán a fortalecer nuestro pectoral y a mejorar su imagen tonificandolo, elevándolo… Tenemos que ser conscientes de que todo cambio implica constancia y dedicación, por lo que tenemos que ser persistentes con nuestro entrenamiento para lograr resultados visibles. Además este tipo de ejercicios tendrán que ir acompañados de otro tipo de actividades físicas, como por ejemplo ejercicios aeróbicos que nos ayuden a eliminar la grasa subcutánea excesiva y ayudar así definir nuestros músculos y mejorar nuestro sistema cardio-respiratorio y nuestra salud en general. Llevar a cabo una buena dieta también será indispensable para lograr buenos resultados con el entrenamiento. 

 

Antes de realizar cualquier actividad física es recomendable que consulte con su médico.